8 lucruri care accelerează procesul de îmbătrânire

• Stilul de viață poate face cu adevărat o diferență în ceea ce privește vârsta la care vă simțiți și arătați.
• Un nou studiu al Universității Oxford a găsit noi dovezi că alcoolul accelerează îmbătrânirea biologică, prin deteriorarea ADN-ului.
• Un studiu realizat în 2009 de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor din Atlanta a descoperit patru factori care pot ajuta la prevenirea a aproape 80% din bolile cronice asociate adesea cu îmbătrânirea.

Nu putem scăpa de îmbătrânire – și nici nu ar trebui să ne simțim presați să arătăm ca și cum am fi scăpat de ea. Dar faptul că arătați mult mai bătrâni sau mai tineri decât vârsta biologică nu ține doar de genetică, scrie The Independent.

Stilul de viață poate face cu adevărat o diferență în ceea ce privește vârsta la care vă simțiți și arătați. Dr. Noel Young, asociat pentru inovații clinice la compania de testare a sângelui la domiciliu Thriva (thriva.co), spune: „În timp ce speranța noastră de viață poate crește, durata de viață – timpul petrecut în stare bună de sănătate – rămâne mult mai mică decât se aștepta.”

„Bolile cronice, precum bolile de inimă și diabetul, care sunt determinate în majoritatea cazurilor de stilul de viață, sunt foarte frecvente și sunt asociate cu o îmbătrânire mai rapidă.”

Young subliniază că „aceste afecțiuni sunt legate de telomeri mai scurți” (structuri care acoperă capătul cromozomilor noștri și îi protejează de deteriorare), dar adaugă: „Vestea bună este că adoptarea anumitor modificări ale stilului de viață poate ajuta la prevenirea bolilor cronice și a îmbătrânirii mai rapide care le însoțește.”

Iată care sunt cele 11 alegeri legate de stilul de viață care vă pot face să îmbătrâniți mai repede:

Beți prea mult

Un nou studiu al Universității Oxford a găsit noi dovezi că alcoolul accelerează îmbătrânirea biologică, prin deteriorarea ADN-ului. Experții au examinat date de la aproape 250.000 de persoane și au constatat că cei care au băut peste 17 unități de alcool pe săptămână aveau telomeri mai scurți.

Dr. Anya Topiwala, conducătorul studiului, a declarat: „Telomerii scurtați – îmbătrânirea biologică mai avansată – crește riscurile de apariție a unor boli la vârste mai înaintate, cum ar fi Alzheimer, cancer și boli de inimă. Evident, nu ne putem schimba genetica, dar ne putem schimba stilul de viață prin reducerea consumului de alcool, creșterea activității fizice și renunțarea la fumat, dacă dorim să reducem riscul de îmbătrânire biologică mai rapidă.”

Expunerea la soare

Diferite studii au arătat că lumina soarelui poate îmbătrâni pielea – un studiu francez din 2013 a constatat că expunerea la razele UV era responsabilă pentru 80% din semnele vizibile de îmbătrânire a feței.

Stați prea mult pe scaun

Devenim din ce în ce mai sedentari și, pe măsură ce îmbătrânim, este mai greu să construim mușchi. Young spune că pierdem în jur de 1% din masa musculară în fiecare an începând cu vârsta de 35 de ani, ceea ce ne expune la riscul de osteoporoză, fragilitate și căderi cu leziuni precum fracturile de șold pe măsură ce îmbătrânim.

„Așadar, păstrați-vă activi în viața de zi cu zi”, spune el. „Încercați lucruri precum mersul pe jos 4.000-6.000 de pași pe zi sau urcarea pe scări. Angajați-vă într-un anumit tip de exerciții fizice regulate care vă plac, cum ar fi înotul, yoga sau practicarea unui sport. Chiar și schimbările simple, cum ar fi utilizarea unui birou în picioare, pot ajuta la menținerea picioarelor și a mușchilor puternici.”

Fumatul

Se crede că fumatul afectează producția de colagen, proteina care menține pielea sănătoasă și elastică. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru produce mai puțin colagen, motiv pentru care pielea începe să se lase și să se rideze. Fumatul poate accelera acest proces, provocând îmbătrânirea prematură.

Un studiu realizat în 2009 de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor din Atlanta a descoperit patru factori care pot ajuta la prevenirea a aproape 80% din bolile cronice asociate adesea cu îmbătrânirea.

Cercetarea i-a citat pe aceștia: să nu fumezi niciodată, să ai un indice de masă corporală mai mic de 30, să faci 3,5 ore pe săptămână sau mai mult de activitate fizică și să urmezi o dietă sănătoasă, cu un aport ridicat de fructe și legume, pâine integrală și un consum redus de carne.

Un studiu similar realizat în 2008 de Universitatea din Cambridge a constatat că o combinație de comportamente sănătoase ar putea adăuga 14 ani la viața dumneavoastră.

O dietă proastă

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea, cerealele și fructele, sunt legate de telomeri mai lungi și de îmbunătățirea duratei de viață, explică Young, care spune că aceste alimente sunt pline de nutrienți, cum ar fi vitaminele C și E și betacarotenul, precum și alți antioxidanți. Fibrele pe care le conțin sunt, de asemenea, un nutrient important care ajută la reglarea zahărului din sânge, la scăderea nivelului de colesterol și la menținerea unui biom intestinal sănătos.

”Includerea unor surse de grăsimi sănătoase precum peștele, avocado și nucile este, de asemenea, importantă”, spune el. „Aceste alimente figurează în mare măsură în modelele de alimentație precum dieta mediteraneană, ceea ce poate fi motivul pentru care este deosebit de benefică pentru sănătate.„

Unele alimente sunt legate de rezultate mai proaste pentru sănătate și de telomeri mai scurți. Printre acestea se numără alimente precum carnea roșie și procesată și băuturile zaharoase. „Cel mai bine este să le limitați pe acestea cât mai mult posibil”, subliniază Young.

Fiind prea stresat

Stresul pe termen lung este asociat cu telomeri mai scurți, iar Young spune că este o idee bună să încerci să gestionezi stresul în mod activ. „Puteți începe prin a observa ce vă declanșează stresul, ținând un jurnal, iar terapiile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, atenția, meditația și exercițiile fizice, cum ar fi yoga, pot fi de asemenea de ajutor. Dacă suferiți de anxietate, depresie sau sindromul de stres post-traumatic, este important să vorbiți cu medicul de familie și să căutați ajutorul adecvat.”

Săriți peste vitamine

Vitamina D este un nutrient important pentru a ajuta la reducerea efectelor îmbătrânirii, spune Young, deoarece nivelurile scăzute sunt legate de o durată de viață mai scurtă. „În Marea Britanie, se recomandă administrarea de suplimente în timpul lunilor de iarnă (octombrie – martie), deoarece este destul de greu de obținut din surse alimentare. Lumina soarelui este o sursă bună în timpul verii – dar urmăriți să atingeți niveluri rezonabile (și, bineînțeles, purtați SPF).

Potrivit unui studiu italian 2022, administrarea unui supliment de omega-3 poate crește lungimea telomerilor. Young sugerează că compușii antiinflamatori au și alte efecte benefice, cum ar fi faptul că ajută la gestionarea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol din sânge, ceea ce este benefic pentru sănătatea inimii dumneavoastră.

Lipsa de somn

Telomerii mai scurți sunt asociați cu faptul că nu dormiți suficient, spune Young, care subliniază că privarea de somn crește, de asemenea, șansele de a avea comportamente nesănătoase, cum ar fi lipsa exercițiilor fizice și consumul de alimente dulci și grase, ceea ce crește riscul de îmbolnăvire.

„Este important să aveți între șapte și nouă ore de somn de bună calitate pe zi”, subliniază el. „Acordați atenție rutinei și mediului în care vă culcați, evitați băuturile cu cofeină după prânz, precum și ecranele și faceți exerciții fizice în ora sau două înainte de culcare. Și asigurați-vă, pe cât posibil, că mediul în care dormiți este întunecat, liniștit și răcoros.”