Care sunt cele mai bune momente pentru a consuma cofeina? Cei mai mulți consumatori nu știu acest lucru

• Pentru un efect maxim, cofeina este cel mai bine folosită cu moderație.
• Efectul stimulant al cafeinei apare prin blocarea anumitor receptori din creier.
• Un alt moment excelent pentru a consuma cofeină este cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de un antrenament.

Miliarde de oameni din întreaga lume consumă cofeină pentru a se revigora rapid și ușor. Dar majoritatea folosesc stimulentul sistemului nervos central care se găsește în mod obișnuit în cafea, ciocolată neagră, ceai și sucuri ca pe o perie largă, mai degrabă decât ca pe un bisturiu de precizie – și asta în detrimentul lor.

Pentru un efect maxim, cofeina este cel mai bine folosită cu moderație. Asta pentru că doar câteva săptămâni de consum obișnuit (doar o ceașcă de cafea pe zi) provoacă dependență fiziologică. Efectul stimulant al cafeinei apare prin blocarea anumitor receptori din creier. Acești receptori provoacă oboseală și oboseală atunci când sunt umpluți cu molecule de adenozină, produse pe măsură ce facem efort în timpul orelor de veghe.

Dar cu cât consumăm mai multă cofeină în mod regulat, cu atât mai mulți receptori sunt creați în creier. Mai mulți receptori se traduc printr-o senzație mai mare de somnolență atunci când sunt plini de adenozină. Așadar, persoanele care înghit numeroase cafele pe zi se simt efectiv mai obosite, iar obiceiul lor de a consuma cafeină nu face decât să le readucă la nivelul de alertă de bază de care se bucurau înainte de a deveni „dependenți” de cofeină.

Cele mai bune momente pentru a consuma cofeină

De aceea, este înțelept să ne orientăm selectiv consumul de cofeină. Cercetările publicate au oferit câteva sfaturi în acest sens.

Pentru început, cel mai bine este să nu vă luați cafeaua de dimineață decât câteva ore, mai degrabă decât să o înghițiți la prima oră. Starea de amețeală pe care mulți o simt imediat după trezire dispare de obicei în aproximativ 30-45 de minute, când nivelul de cortizol – un hormon care stimulează vigilența și concentrarea – atinge un nivel maxim.

Așadar, ați putea înlocui acel latte matinal cu un mic dejun ușor, ușor zaharat (iaurt, cereale sau fructe) și să vă bucurați de un efect stimulator similar. Apoi, vă puteți păstra băutura cu cofeină pentru un impuls la mijlocul dimineții (aproximativ între 9:30 și 11:30, dacă vă treziți de obicei la 6:30 sau la scurt timp după), când nivelul de cortizol din corpul dumneavoastră începe să scadă.

Un alt moment excelent pentru a consuma cofeină este cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de un antrenament. Sigur și surprinzător de eficient în stimularea forței fizice, a rezistenței cardiovasculare și a rezistenței musculare, stimulentul poate fi medicamentul suprem pentru îmbunătățirea performanței.

Consumul a între 3 și 6 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală – echivalentul consumului a aproximativ una sau două băuturi energizante – stimulează rezistența musculară cu 6-7%, forța cu 2-7% și rezistența cardiovasculară cu 2-4%. Dozele mai mici aduc mai puține beneficii. În competițiile sportive precum sprintul, ciclismul, înotul, atletismul și halterele, cofeina poate face diferența între victorie și înfrângere.

Un al treilea moment excelent pentru a consuma cofeină este chiar înainte de un pui de somn. Strategia are chiar și un nume: „somnul de cafea”. Pentru majoritatea oamenilor, cofeina are nevoie de aproximativ 20-30 de minute pentru a-și face efectul după ce a fost ingerată, așa că, dacă înghițiți rapid o băutură cu cofeină, apoi dormiți timp de 20 de minute sau cam așa ceva, vă veți trezi revigorat de o lovitură de cofeină. Ca un bonus, somnul rapid ar trebui să elibereze câteva molecule de adenozină menționate mai sus de la receptorii lor, permițând cofeinei să astupe deschiderile. Studiile controlate cu placebo au arătat de fapt că „somnul de cafea” poate fi mai întineritor decât somnul normal.

Un moment în care cercetările au arătat că ar trebui să evitați consumul de cofeină este înainte de culcare. Medicamentul reduce timpul de somn și diminuează eficiența odihnei nocturne, chiar și atunci când este administrat cu până la șase ore înainte de a încerca un somn.

În nenumăratele sale forme, cofeina poate fi un instrument savuros pentru a vă ajuta să aveți performanțe maxime. Desfășurarea ei cu sârguință o poate face cu atât mai eficientă.