Proteinele sunt cheia unei diete echilibrate. Ana Văleanu, Nutrition Coach: „Nu există nimic interzis. Putem găsi întotdeauna opțiuni mai sănătoase”

• Gama de produse îmbogățite în proteine se diversifică, ai și ciocolată sau înghețată cu proteine.
• Cantitatea minimă de proteine necesară este între 0,8g și 1,2g/ kg corp pe zi.
• Dacă vrei să slăbești, poți consuma până la 2,4 g de proteine/kg corp în fiecare zi.
• O farfurie sănătoasă ar trebui să conțină 50% alimente proteice, legume și carbohidrați.
• Cele mai multe suplimente cu proteine sunt pe bază de zer sau proteine din cânepă.

Vrei să slăbești? Proteine. Vrei sa faci mușchi? Proteine. Vrei să ai energie? Proteine. Nicio masă fără proteine sau masă doar din proteine. Iar suplimentele pe bază de proteine nu mai sunt disponibile doar în magazinele de specialitate, în orice magazin găsești un shake sau un baton cu proteine.

Putem obține cantitatea de proteine necesară în fiecare zi doar din alimentație?

Ana Văleanu, Nutrition Coach: „Este foarte realizabil să ne atingem necesarul de proteine doar din alimentație. Dacă ne axăm pe alimente cât mai aproape de forma lor naturală, cum ar fi carnea, peștele, lactatele, ouăle, chiar și leguminoasele, nucile și semințele, toate acestea vor avea un aport suficient pentru a ne atinge necesarul.

Pentru o persoană sănătoasă, cât de cât activă, eu aș recomanda – și este recomandat – în jur de 1,2 – 1,6 grame de proteină per kilogram, pentru persoanele cu o greutate sănătoasă, în general”.

Care este proporția de proteine pe care să o consumăm la o masă?

Ana Văleanu, Nutrition Coach: „Aș zice că 30–40 grame de proteină per masă sunt suficiente, ca să ne ajute atât în ceea ce privește sațietatea, cât și pentru a ne susține masa musculară, fiind practic componenta proteică a mesei”.

Ce să mâncăm pe timp de vară, fără să ne îngrăsăm?

Ana Văleanu, Nutrition Coach: „Putem să ne bucurăm acum de diversitatea de legume și de fructe care sunt în sezon.

Am observat că sunt probleme legate de apetit – lumea nu prea are poftă de mâncare din cauza căldurii. Din acest motiv, o masă formată din cât mai multe fructe și legume, împreună cu un lactat, cum ar fi brânza sau chiar chefirul, o să ne asigure necesarul nutrițional, dar ne ajută și să nu ne simțim prea încărcați”.

Dacă luăm proteine sub formă de suplimente, cum să le alegem?

Ana Văleanu, Nutrition Coach: „Proteina din zer este mult mai bine absorbită și este o proteină completă, adică are toți aminoacizii esențiali. Totuși, există persoane care au probleme de toleranță – le poate cauza indigestie – sau care, din motive etice, aleg să o evite, cum ar fi veganii.

În acest caz, proteina vegetală este o opțiune, mai ales că există suficiente produse pe piață care ne oferă întreaga gamă de aminoacizi. Dacă vrem o variantă optimă, aș opta pentru proteina din zer, dacă este tolerată digestiv.

Proteina vegetală este, de asemenea, o opțiune bună, dar să verificăm întotdeauna eticheta, ca să aibă tot profilul de aminoacizi”.

Câte dulciuri ar trebui să consumăm și cât este „interzis”?

Ana Văleanu, Nutrition Coach: „Nu există nimic interzis. Important este cum ne echilibrăm porția respectivă în cadrul zilei. Nu există o cantitate recomandată de dulce sau de zahăr – cu cât mai puțin, cu atât mai bine.

Putem găsi întotdeauna opțiuni mai sănătoase – să folosim fructele pentru a îndulci sau chiar mierea, care, deși conține tot zahăr, este mai naturală și vine cu un aport de minerale. Fiecare să-și facă pofta, dar cu măsură și cu cap.

Recomandăm întotdeauna să servim desertul după o masă principală, ca să ne asigurăm sațietatea din masa respectivă, să ne acoperim necesarul de nutrienți. Apoi, dacă mai simțim nevoia de dulce, o pătrățică, o bucățică nu ne va face rău”.

Ne putem baza pe dulciurile proteice?

Ana Văleanu, Nutrition Coach: „Pot fi o alternativă la dulciurile clasice, mai ales dacă persoana respectivă nu își atinge necesarul de proteine din alimentație. Însă, întotdeauna este bine să verificăm eticheta, pentru că, deși vin cu un aport mai mare de proteine, pot conține și alte ingrediente dăunătoare, cum ar fi îndulcitorii artificiali sau uleiurile vegetale.

Este important să verificăm și aportul caloric, pentru că aceste produse pot fi dense caloric. Chiar dacă au un conținut ridicat de proteine, pot avea și zahăr sau grăsimi adăugate.

Aș recomanda să conțină în jur de 15–20 grame de proteine per porție (baton, biscuiți etc.), și cât mai puțin zahăr – ideal sub 0,1–2 grame”.