Cum să renunți la fumat: 5 cele mai bune moduri de a rezista poftei de tutun recomandate de experții în sănătate

• Renunțarea la fumat, mai ales după ce ai fost dependent de nicotină timp de mulți ani, nu este o treabă ușoară.
• S-a dovedit că fumatul țigărilor crește riscul de boli pulmonare, diabet, accident vascular cerebral, cancer și probleme cardiace.
• Chiar și știind cât de rău este pentru sănătatea generală, mulți fumători se luptă să renunțe la acest obicei – sau să se țină de obiectivul lor după ce au încercat.

Renunțarea la fumat, mai ales după ce ai fost dependent de nicotină timp de mulți ani, nu este o treabă ușoară. Dar lista riscurilor pentru sănătate asociate cu fumatul este lungă. S-a dovedit că fumatul țigărilor crește riscul de boli pulmonare, diabet, accident vascular cerebral, cancer și probleme cardiace. Chiar și știind cât de rău este pentru sănătatea generală, mulți fumători se luptă să renunțe la acest obicei – sau să se țină de obiectivul lor după ce au încercat. „Cum să te lași de fumat” este unul dintre termenii cel mai des căutați pe Google.

Cercetătorii de la Universitatea din Otago au descoperit că evitarea fumatului și menținerea unei vieți sociale active au fost cheile comune întâlnite în rândul neozeelandezilor care trăiesc după 100 de ani. Studiul a colectat date de la 292 de centenari care nu sufereau de boli cronice, cum ar fi demența, depresia, diabetul și hipertensiunea. Cele mai bune modalități de a renunța la fumat se concentrează pe factorii pe care îi poți controla.

Nicotina este ingredientul care creează dependență în țigări. Acesta acționează prin activarea sistemului de recompensă al creierului și prin declanșarea eliberării de dopamină. Dopamina poate provoca sentimente de plăcere care îl vor determina pe consumator să revină (conștient sau subconștient) pentru a căuta sursa și a reproduce experiența. O dependență de nicotină poate fi și mai greu de abandonat, deoarece sevrajul poate provoca iritabilitate, depresie, anxietate, creșterea poftei de mâncare și a poftelor sau un somn de proastă calitate.

Deși mulți doresc să renunțe la fumat, un raport al CDC notează că mai mult de jumătate dintre fumătorii adulți de țigări declară că au făcut o încercare de renunțare în ultimul an, dar mai puțin de unul din zece reușesc cu adevărat. Deși ar putea fi nevoie de mai multe încercări pentru a renunța la fumat, există mai multe metode pe care le puteți folosi pentru a crește șansele de reușită.

Evită factorii declanșatori

Adesea, există anumite activități sau rutine pe care le poți asocia cu fumatul. Identificarea acestor factori declanșatori te va ajuta să întrerupi ciclul. „Poate că îți place să fumezi o țigară cu cafeaua de dimineață sau cu un cocktail după serviciu. Aceste activități sunt considerate factori declanșatori și este important să le identifici, astfel încât să poți face un plan pentru a le face față”, scrie Cedars Sinai.

Odată ce ți-ai identificat factorii declanșatori, poți încerca să îi eviți în mod activ. „Află care sunt factorii declanșatori și ai un plan pentru a-i evita sau pentru a trece peste ei fără a folosi tutunul”, spune Mayo Clinic. „Nu te pregăti pentru o recidivă a fumatului. Dacă de obicei fumezi în timp ce vorbești la telefon, de exemplu, ține un pix și o hârtie în apropiere pentru a mâzgăli în loc să fumezi.” Înlocuirea unui obicei cu unul mai bun este adesea mai ușor decât să lași un spațiu complet gol în rutina ta.

Stabilește o dată pentru a renunța la fumat

Alege o dată în următoarele câteva săptămâni pentru a-ți permite să îți pregătești mintea și corpul. Stabilirea unei date îți va oferi un obiectiv concret pentru care să lucrezi. „Planifică să te oprești complet din fumat la acea dată de renunțare”, recomandă Harvard Health. „Gândește-te la ceea ce ar putea face dificilă renunțarea. Fii pregătit pentru modul în care vei face față oricăror simptome de sevraj. Identifică ceea ce îți declanșează poftele și ai o strategie pentru a evita sau a face față acestor factori declanșatori.”

Asigură-te că nu alegi o dată prea îndepărtată în viitor. Stabilirea unei date concrete va face ca obiectivul tău să fie mai tangibil. Începi să elimini toate țigările și să eviți declanșatoarele din timp. „Încearcă să nu stabilești o dată prea îndepărtată în viitor; cu cât mai repede poți începe, cu atât mai bine”, scrie BetterHelp. „Este important să te simți pregătit pentru a renunța la fumat, deoarece nu este optim să tot amâni datele. Cu toate acestea, dacă amâni prea mult, s-ar putea să îți pierzi impulsul și motivația de a renunța la fumat.”

Ia în considerare terapia de înlocuire a nicotinei

Multe persoane care sunt dependente de nicotină experimentează simptome de sevraj neplăcute atunci când încearcă să renunțe la fumat. Produsele de înlocuire a nicotinei pot ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele fizice. „Terapia de înlocuire a nicotinei (NRT) oferă un nivel scăzut de nicotină fără celelalte substanțe chimice otrăvitoare din fumul de tutun”, scrie Medical News Today. Cele șapte medicamente aprobate de FDA includ plasturi cu nicotină, gumă, pastiluțe, inhalator și spray nazal.

Deși înlocuitorii de nicotină te pot ajuta să faci față efectelor fizice ale sevrajului, aceștia nu contracarează emoțiile negative sau stresul legat de renunțarea la fumat. Unii le consideră totuși utile pentru a atenua simptomele tranziției.

Caută îndrumare de la un mentor

Adesea, cea mai grea parte a schimbării unui obicei poate fi sentimentul că ești singur în lupta ta. Căutarea unui mentor sau a sprijinului din partea cuiva care a fost în locul tău te poate ajuta să rămâi puternic în angajamentul tău. „Cine știe mai bine prin ce treci și cât de greu este decât un fost fumător?”, scrie Aetna. „Dovezile anecdotice sugerează că a avea un „sponsor” al fumatului cu care să-ți împărtășești experiența, progresele și eșecurile este mai eficient decât a primi sprijin de la cineva care nu a fumat niciodată.”

Dacă nu poți găsi un mentor pe care îl cunoști în persoană, poți căuta sprijin și în diverse resurse online. Există grupuri de sprijin online, aplicații pentru a renunța la fumat și chiar linii telefonice de asistență. Opțiunile online ar putea fi de ajutor dacă preferi mai multă intimitate și anonimat pentru călătoria ta.

Ia în considerare renunțarea treptată la fumat vs. renunțarea bruscă

Deși majoritatea oamenilor își imaginează renunțarea la fumat ca pe un concept instantaneu alb-negru, realitatea luptei împotriva unei dependențe nu este atât de simplă. Pentru unii, renunțarea totală la fumat poate fi extrem de dificilă și poate duce la recidivă. „O altă modalitate este retragerea treptată – reducerea numărului de țigări pe care le fumezi câte puțin în fiecare zi”, spune American Cancer Society. În acest fel, reduci încet-încet cantitatea de nicotină din corpul tău”.

Dacă te decizi să renunți la fumat, ține cont de faptul că acest lucru înseamnă că nu vei putea folosi produse de înlocuire a nicotinei pentru a te ajuta să combați pofta de fumat. „Așadar, dacă te decizi să te lași de fumat, trebuie să ai un plan pentru a-ți gestiona factorii declanșatori, cum ar fi să ai la îndemână gustări sănătoase, să te joci cu o minge antistres și să eviți prietenii și familia care fumează”, scrie Forbes.