- The Washington Post prezintă 9 moduri prin care poți recunoaște alimentele ultraprocesate.
- Multe dintre aceste alimente ultraprocesate par alegeri sănătoase la prima vedere.
- Nu trebuie să elimini chiar toate alimentele procesate: Recomandarea este să privești alimentele ca un spectru, variind de la minim procesate la ultraprocesate.
Dacă vrei să-ți îmbunătățești obiceiurile alimentare în acest an, nu trebuie să te concentrezi pe număratul caloriilor sau pe carbohidrați. În schimb, concentrează-te pe cât de procesate sunt alimentele pe care le consumi.
Advertisment
Dacă ești ca majoritatea oamenilor, probabil și tu consumi alimente ultraprocesate, fără să-ți dai măcar seama.
Multe dintre aceste alimente – batoane cu proteine și granola, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și cereale pentru micul dejun – par alegeri sănătoase. Dar alimentele ultraprocesate sunt combinații de ingrediente industriale care sunt concepute de producători în așa fel încât să atingem un anumit „nivel de fericire”, ceea ce ne face să avem poftă și să le mâncăm în exces.
Recomandări
Alimentele ultraprocesate însumează majoritatea caloriilor pe care le consumă majoritatea oamenilor, iar oamenii de știință spun că ele sunt motorul din spatele multiplelor boli care ne scurtează viața.
„Este vital să ai cunoștințe despre mâncarea pe care urmează să o consumi sau cu care urmează să-ți hrănești familia,” a spus Nicole Avena, profesor de psihologie, într-un discurs la Universitatea Princeton.
O recomandare este să începi prin a citi etichetele de pe alimentele pe care le ai deja în frigider.
The Washington Post prezintă 9 moduri prin care poți recunoaște alimentele ultraprocesate.
1. Mai mult de 3 ingrediente
Multe alimente ultraprocesate conțin o listă lungă de ingrediente. Dacă-ți place pâinea, de exemplu, alege una care conține numai ingrediente simple, precum făina de grâu, făina de orz, drojdie, sare, nuci sau stafide.
Multe pâini ultraprocesate conțin zahăr, ulei vegetal, îndulcitori artificiali și conservanți multipli, emulgatori și agenți de extindere a duratei de valabilitate, cum ar fi acidul sorbic, propionatul de calciu, datemul și monogliceridele.
„Încă poți mânca ce vrei”, spune Stephen Devries, profesor asociat în nutriție la Harvard. „Dar trebuie să găsești varianta cea mai nealterată a acestor mâncăruri, cu cele mai puține ingrediente”.
2. Agenți de îngroșare, stabilizatori sau emulgatori
Uită-te după ingrediente precum lecitină de soia, gumă guar, gumă xantan, caragenan, monogliceride și digliceride sau carboximetilceluloză. Alimentele ultraprocesate conțin adesea coloranți pentru a le face să arate apetisant, conservanți pentru a le oferi o durată lungă de valabilitate și agenți de îngroșare, stabilizatori și emulgatori pentru a le îmbunătăți textura sau pentru a împiedica separarea ingredientelor pe măsură ce stau pe rafturile magazinelor timp de săptămâni sau luni de zile.
3. Zaharuri adăugate și îndulcitori
Evită alimentele care conțin sirop de porumb, zahăr din trestie, sirop de malț sau melasă pe etichetă. Dacă vrei un plus de dulceață, adaugă zahăr obișnuit sau miere.
„Majoritatea oamenilor și-ar pune mai puțină miere sau zahăr decât conțin versiunile ambalate”, a spus Devries. „Iar asta e mult mai sănătos, decât să te bazezi pe vreo companie de iaurt pentru a determina cât zahăr, miere sau aditivi ar trebui să mănânci.”
4. Ingrediente care se termină în „-oză”
Uită-te pe etichetă după zaharoză, maltoză, dextroză, fructoză sau glucoză. Acestea sunt alte denumiri pentru zaharurile adăugate.
5. Zaharuri artificiale sau „false”
Uită-te după aspartam, sucraloză, acesulfam-k, zaharină sau ștevie. Îndulcitorii și aromele artificiale sunt un alt semn distinctiv al alimentelor ultraprocesate.
„Zahărul și îndulcitorii sunt adesea adăugați pentru a masca gustul neplăcut al conservanților și al altor ingrediente care sunt adăugate”, a spus Avena, autoarea noii cărți „Fără zahăr”.
Multe brioșe englezești cumpărate din magazin, de exemplu, conțin o gamă largă de emulgatori, conservanți și îndulcitori – dar nu ai ști asta decât dacă te-ai uita la ingrediente.
„Nu au gust dulce și totuși au zahăr adăugat”, a spus Avena.
6. Mențiuni de sănătate
Alimentele ultraprocesate au adesea ambalaje foarte interesante. Multe produse care sunt comercializate ca fiind „nutritive” sunt de fapt pline de îndulcitori și alți aditivi. Aceste produse includ cereale pentru micul dejun, granola, iaurt aromat, snack-bar-uri, sosuri pentru salate și supe conservate.
7. Promisiunea unui nivel scăzut de zahăr adăugat
Dacă pe etichetă scrie că produsul are un conținut scăzut de zahăr adăugat, atunci e cazul să te alarmezi. Producătorii înlocuiesc adesea zahărul adăugat din produse cu îndulcitori artificiali.
8. Alimente „instant” și varietate de arome
„Dacă este instant, de obicei este modificat mecanic într-un mod care îl degradează”, spune Devries.
Dacă-ți plac fulgii de ovăz la micul dejun, cumpără produsul care conține doar ovăz și nimic altceva.
Nu te lăsa tentat/ă de alimentele oferite într-o varietate de arome de fructe sau alte arome.
Dacă-ți place iaurtul cu aromă de fructe, cumpără-ți iaurt simplu și adăugă-ți propriile fructe proaspete.
Multe iaurturi cu aromă de fructe conțin nu doar fructe, ci mai mulți alți aditivi, cum ar fi zahărul din trestie de zahăr, amidonul de porumb, „arome naturale” și suc concentrat.
Iaurtul ar trebui să conțină doar două ingrediente: lapte și culturi (adică probiotice).
9. O poți face la tine acasă?
Dacă ai îndoieli, uită-te pe eticheta unui produs și întreabă-te dacă ai putea să-l faci la tine acasă. Alimentele ultraprocesate conțin aditivi care nu sunt utilizați de obicei în bucătăriile de acasă. Alimentele ultraprocesate sunt adesea transformate în texturi și forme care nu se găsesc în natură – de exemplu cereale înghețate, gogoși, hot dog și nuggets de pui.
Nu trebuie să elimini chiar toate alimentele procesate. În schimb, recomandarea este să privești alimentele ca un spectru, variind de la minim procesate la ultraprocesate.
Alimentele minim procesate provin din plante sau animale, cu modificări minime. De exemplu – cereale integrale, legume, ouă, lapte și carne.
Ingredientele culinare procesate folosite pentru gătit și condimentat (atât acasă, cât și la restaurante) includ untul, zahărul, condimentele, sarea și uleiul de măsline.
Alimentele procesate includ conservele de legume, slănina, brânzeturile, peștele afumat, conservele de ton și pâinea proaspăt făcută. Majoritatea produselor procesate pot fi făcute în propria bucătărie. De regulă, conțin două sau trei ingrediente, dar sunt încă recunoscute ca versiuni ale lucrurilor găsite în natură.
Câteva exemple ar fi un borcan de sos de mere neîndulcit, tofu, hummus, sos de roșii și fructe și legume congelate.
Cele mai multe alimente ultraprocesate se găsesc pe culoarele din mijloc ale magazinelor alimentare.
„Cumpărați din perimetrul în care magazinele stochează alimente proaspete, integrale”, spune Albert-Laszlo Barabasi, profesor la Universitatea Northeastern și lector la Harvard Medical School, care studiază alimentele ultraprocesate.
„Majoritatea alimentelor proaspete sunt bune pentru tine”, a spus el.
Dacă alegi totuși să cumperi alimente ultraprocesate, evită porțiile „family size” și alege în schimb produse de o singură porție.
Porțiile mari sunt concepute pentru a te face să mănânci în exces, a spus Marion Nestle, profesoară de nutriție, studii alimentare și sănătate publică la Universitatea din New York și autoarea cărții „Soda Politics”.
„Dacă nu te poți opri din mâncat din pachete mari, nu le cumpăra”, a adăugat ea.
Citește și
- Zelenski, într-un interviu de Anul Nou cu The Economist: „Putin e un animal. Crimeea va fi punctul cheie în 2024”
- Cum obții cele mai bune răspunsuri de la ChatGPT, Bard sau orice alt chatbot? 4 sfaturi utile de la experții în A.I.
- Baba Vanga, care a prezis atacurile de la 11 septembrie și pandemia de COVID, a făcut previziuni și pentru 2024. Cine îl va ucide pe Putin
Partenerii noștri