Folosești telefonul noaptea? Iată cum îți afectează sănătatea

• Telefoanele noastre sunt însoțitorii constanti, chiar și în primele ore ale nopții. Putem răspunde la apeluri, mesaje text și e-mailuri dintr-o dată. 
• Nu este asta cea mai bună parte a tehnologiei? Sunteți mereu conectat și nu vă închideți niciodată cu adevărat sau nu vă deconectați?
• Probabil că nici măcar nu-ți dai seama cum îți afectează telefonul obiceiurile, somnul și sănătatea creierului tău. 

Telefoanele noastre sunt însoțitorii constanti, chiar și în primele ore ale nopții. Putem răspunde la apeluri, mesaje text și e-mailuri dintr-o dată. Probabil că nici măcar nu-ți dai seama cum îți afectează telefonul obiceiurile, somnul și sănătatea creierului tău. 

Expertă în medicina somnului Michelle Drerup, PsyD, DBSM, face lumină asupra acestui obicei de sabotare a somnului și de ce nu ar trebui să-ți folosești telefonul înainte de culcare.

Utilizarea telefonului afectează somnul?

Da, folosirea prea mult a telefonului aproape de ora de culcare vă poate afecta somnul.

Ceea ce ți se poate părea un obicei inofensiv, săriul în pat și deschiderea telefonului, poate avea de fapt un impact mare asupra sănătății tale generale.

Utilizarea telefonului pe timp de noapte, îți poate distrage atenția, ceea ce te ține treaz, stimulează creierul și întârzie somnul. De fapt, atunci când creierul tău se ritmează, te poate ține treaz ore întregi dincolo de ora ta normală de culcare. 

Cu toate acestea, nu doar faptul că statul pe telefon îți poate perturba somnul, ci mai mult ceea ce faci cu tehnologia face diferența.

„Studiile indică faptul că o utilizare mai pasivă a tehnologiei, cum ar fi ascultarea muzicii prin intermediul telefonului sau vizionarea unei emisiuni TV, nu are cu adevărat un efect asupra somnului în comparație cu utilizarea activă”, spune dr. Drerup. „Utilizarea activă include lucruri precum mesajele text sau rețelele sociale.”

Cum afectează telefonul somnul

Telefoanele inteligente sunt concepute pentru a ne face viața mai ușoară și mai productivă, precum și pentru a ne distra și a oferi informații. Smartphone-urile ne-a forțat să simțim că nu ne putem deconecta niciodată, chiar și atunci când dormim. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra sănătății tale și iată de ce:

Îți ține mintea ocupată

Când este timpul să stingem luminile și să ne culcăm, ultimul lucru de care creierul nostru are nevoie este mai multă informație și stimulare.

„Verificarea telefonului îți stimulează creierul”, explică dr. Drerup. „Ești mai activ și mai treaz. Chiar și doar o verificare rapidă îți poate angaja creierul și poate întârzia somnul.”

Mintea ta poate rămâne activă și angajată mult timp după ce ai stat pe rețelele sociale sau ai răspuns la câteva e-mailuri de la serviciu.

Lumina de pe ecranul telefonului poate avea un impact negativ

Ecranul telefonului și somnul au o relație dificilă. Lumina albastră a telefonului este o culoare artificială care imită lumina zilei. Acest lucru poate fi grozav în timpul zilei, deoarece te poate face să te simți mai alert, dar este exact opusul a ceea ce ai nevoie noaptea, când te relaxezi.

Studiile au arătat că lumina albastră emisă de telefon este dăunătoare pentru vederea ta. Dar poate avea impact negativ și pentru somnul tău.

Expunerea la lumina albastră poate afecta ceasul corporal intern și îți poate afecta ritmul circadian. Acest ritm este în ton cu lumina și întunericul. De aceea te simți mai obosit noaptea când soarele începe să apune și de ce te simți mai plin de energie dimineața când este lumină.

Cercetările au descoperit o corelație între nivelurile suprimate de melatonină și expunerea la lumina albastră. Melatonina este un hormon responsabil cu controlul ciclului somn-veghe. Atunci când corpul tău se oprește, poți experimenta insomnie, oboseală în timpul zilei și iritabilitate.

Lumina telefonului nu este dăunătoare pentru cei ce folosesc telefoanele cu două ore înainte de culcare

Totuși, acest lucru nu se întâmplă neapărat tuturor. „Studiile au demonstrat că lumina telefonului nu este dăunătoare asupra apariției somnului și producției de melatonină la acei oameni care folosesc telefoanele cu două ore înainte de culcare”, notează dr. Drerup.

„Acest lucru este în contrast cu cineva care verifică pentru a se asigura că nu are niciun mesaj la care să răspundă cu o oră înainte de culcare. Sau cineva care își analizează programul pentru ziua următoare și apoi face ceva pentru a se relaxa.”

Dr. Drerup adaugă că ceea ce faci pe telefon înainte de culcare contează mai mult. „Conținutul pe care îl privești are probabil mai mult impact decât lumina albastră de pe ecrane”, spune dr. Drerup. „S-ar putea să fie oameni care sunt mai sensibili la asta, dar este mult mai mult despre ceea ce faci pe acele dispozitive.”

Este posibil să întâlnim conținut care provoacă emoții intense

A merge la culcare și a adormi ar trebui să fie o experiență liniștită, fericită și relaxantă. Interacțiunea cu telefonul prea aproape de ora de culcare poate avea un impact negativ asupra acestor sentimente.

Probabil știi cum este să navighezi pe Facebook chiar înainte de culcare și să vezi ceva care te supără. Deloc surprinzător, stresul și anxietatea sunt adesea două motive majore pentru tulburarea somnului.

Chiar și să vezi ceva chiar înainte de culcare care te face fericit poate declanșa un răspuns care prelungește căderea somnului, ceea ce, în consecință, întârzie somnul. Aceste emoții te pot lăsa să te uiți la tavan ore în șir, ținându-te treaz.

Cu cât timp înainte de culcare să nu mai folosim telefonul

Nu există o regulă strictă cu privire la momentul în care ar trebui să lași telefonul jos înainte de culcare. Dr. Drerup spune ca: „Unii oameni spun că nu ar trebui să folosești telefonul cu o oră înainte de culcare sau cu două ore înainte. Dar cea mai mare parte a cercetărilor pe această problemă s-a făcut cu adevărat la copii. Avem dovezi puternice în acest grup că utilizarea mass-media și tehnologiei înainte de culcare pot duce la somn neodihnitor.”

În general, totuși, este o regulă bună să-ți ascunzi dispozitivele pentru noapte cu o oră sau două înainte de culcare. Aceasta include nu doar telefoanele, ci și alte dispozitive și electronice. În timp ce smartphone-urile sunt de obicei principalul vinovat, chiar și tabletele și televizoarele pot contribui la un somn neodihnitor.

Este important să stabilești o rutină relaxantă la culcare și să descurajezi activitățile care pot duce la anxietate sau un răspuns emoțional ridicat. Alege activități seara care promovează somnul, cum ar fi practicarea meditației sau a tehnicilor de relaxare.

Dacă te lupți într-adevăr cu limitarea timpului pe ecran înainte de culcare, s-ar putea să fie nevoie să-ți pui telefonul într-o altă cameră sau să investești într-un radio cu ceas pentru noptieră. Există, de asemenea, opțiuni în interiorul telefonului (cum ar fi setarea pe „nu deranja” sau „modul de noapte”) pentru a minimiza distragerile și notificările care te pot ajuta.

Folosirea telefonului pe timp de noapte este un obicei. Ceea ce poate face acest obicei și mai rău este să simți nevoia de a fi în mod constant conectat și disponibil. Odată ce ai început să anulezi ideea că trebuie să răspunzi, sau să postezi ceva imediat, somnul tău se va îmbunătăți.