De ce mulți oameni se trezesc înainte să sune alarma de dimineață?

• Mulți oameni se tem de sunetul puternic al ceasului deșteptător, care semnalează începutul unei zile de lucru aglomerate.
• Alții își doresc să nu fi fost deja treji și ca sunetul să îi fi trezit cu adevărat.
• Trezirea cu câteva minute sau chiar ore înainte de alarmă nu este un fenomen nou, spun experții, dar poate provoca oamenilor un disconfort incredibil.

Mulți oameni se tem de sunetul puternic al ceasului deșteptător, care semnalează începutul unei zile de lucru aglomerate. Alții își doresc să nu fi fost deja treji și ca sunetul să îi fi trezit cu adevărat.

Trezirea cu câteva minute sau chiar ore înainte de alarmă nu este un fenomen nou, spun experții, dar poate provoca oamenilor un disconfort incredibil.

Factorii suplimentari de stres din cauza pandemiei în curs de desfășurare au agravat dificultățile noastre colective de somn.

Mai mult de o treime dintre oameni dorm mai puține ore pe noapte decât recomandarea minimă de șapte ore, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor din SUA.

Potrivit Institutului Național de Sănătate, studiile efectuate în întreaga lume arată că între 10% și 30% din populație se luptă cu insomnia, definită ca fiind dificultatea constantă de a adormi și incapacitatea de a reveni la somn după trezire.

Cei care se confruntă cu insomnia pot avea o combinație de treziri nocturne și ceea ce este catalogat drept treziri matinale, potrivit unui studiu din 2009 al Centrului de Cercetare Epidemiologică a Somnului de la Stanford și al altor universități. Studiul constată că unele persoane se pot confrunta cu treziri timpurii fără alte simptome ale insomniei, cum ar fi dificultăți în inițierea somnului, treziri nocturne și somn neliniștitor.

Trezirea constantă înainte de acel sunet zilnic este dublată de o imensă frustrare de a nu adormi la loc. Stresul se poate simți izolant și consumator, având mai multă prioritate decât problema inițială a somnului.

Nu te uita la ceas sau la telefon

Dacă te trezești brusc în ceea ce ți se pare a fi la primele ore ale dimineții. rezistă tentației de a verifica ceasul. Să afli că este ora 3 dimineața când ai setat alarma pentru ora 7 dimineața poate provoca un stres sporit în legătură cu orele de somn pe care speri să le mai ai.

„Anxietatea și frustrarea se acumulează. Urmărirea ceasului devine o obișnuință, iar acest răspuns obișnuit de frustrare și anxietate provoacă, de asemenea, un răspuns de stres în organism”, a declarat Wendy Troxel, specialist în somn, cercetător comportamental senior la Rand Corp.

Atunci când stresul primează, nivelul de cortizol crește, iar organismul devine alert. Acest proces este contraproductiv pentru menținerea somnolenței, creierul devine hiper-angajat.

În cazul în care alarma este pe telefon, verificarea ceasului poate reprezenta un declanșator și mai important. Ia în considerare un ceas cu alarmă decât cea la telefon.

„Telefonul este cel mai puternic semnal al vieții noastre de veghe”, a spus Troxel. Expunerea la lumina telefonului poate stimula direct semnalul circadian pentru vigilență.

Te dai jos din pat

Deci, în mod paradoxal, experții spun să te ridici din pat. Da, chiar și la ora 3 dimineața.

„Abandonează ideea de a te întoarce la somn”, a spus Troxel. „Când faci asta, când lași să dispară presiunea că somnul nu este atât de solicitant, este mai probabil ca somnul să revină.”

Într-o tehnică de control al stimulilor, poți distrage atenția creierului cu o sarcină banală pentru a te ajuta să readuci somnolența mai repede decât dacă ai rămâne frustrat în pat.

Alocarea mentală a patului cu somnul îi ajută pe oameni să asocieze gânduri pozitive de somn cu spațiul lor. Ieșirea din cameră atunci când se instalează agitația poate separa frustrarea legată de pat. De la citirea unei cărți, la tricotat sau ascultarea de muzică ușoară (dar fără a folosi un telefon) poate distrage în mod pozitiv creierul. Odată ce somnolența se instalează din nou, du-te din nou spre pat.

Reține ce funcționează și ce nu

Se recomandă să ții evidența nu numai a orelor la care te-ai culcat și te-ai trezit într-o anumită noapte, ci și a tehnicilor de calmare, a factorilor de mediu și chiar a rutinelor de nutriție și exerciții fizice care par să te ajute să dormi în acea zi.

Un somn perfect este ca și cum ai avea un puzzle și ai nevoie de toate piesele potrivite. Oamenii care au insomnie, le lipsește una dintre aceste piese de igienă a somnului. Depinde, de asemenea, de ritmul nostru circadian dat, sau de ciclul solar de 24 de ore pe care funcționează organismul și care ne avertizează când se instalează somnolența noaptea.

Dacă se schimbă orice factor de mediu, cum ar fi călătoriile, programul de lucru sau iluminatul, ritmul circadian al organismului poate fi dezactivat, semnalând o trezire timpurie incomodă înainte de alarmă. În acest caz, schimbarea iluminatului într-o anumită cameră sau obținerea unui iluminat alternativ ar putea fi de ajutor.