• O alimentație echilibrată este acea dietă care furnizează organismului toți nutrienții esențiali în cantitățile necesare pentru a funcționa corect.
• Un punct de plecare în construirea unei alimentații echilibrate este principiul moderației și al diversității.
• Macronutrienții – carbohidrații, proteinele și grăsimile – sunt fundamentul oricărei diete echilibrate.

Alimentația echilibrată este esențială pentru sănătatea generală și bunăstarea femeilor, influențând totul, de la nivelul de energie și starea de spirit până la sănătatea oaselor și a pielii. În calitate de nutriționist, înțeleg cât de important este să oferim recomandări personalizate și adaptate fiecărei etape din viața unei femei, deoarece necesitățile nutriționale se schimbă în funcție de vârstă, nivelul de activitate și factorii de sănătate individuali.

O alimentație echilibrată este acea dietă care furnizează organismului toți nutrienții esențiali în cantitățile necesare pentru a funcționa corect. Acest lucru implică un amestec adecvat de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Pentru femei, o dietă echilibrată înseamnă mai mult decât să mănânce suficiente calorii. Aceasta înseamnă să obțină combinația potrivită de macronutrienți și micronutrienți pentru a sprijini funcțiile hormonale, sănătatea oaselor, sănătatea cardiovasculară și echilibrul energetic.

Un punct de plecare în construirea unei alimentații echilibrate este principiul moderației și al diversității. Femeile trebuie să consume alimente variate din toate grupurile alimentare, cum ar fi cereale integrale, legume, fructe, proteine slabe și lactate sau alternativele acestora. De asemenea, este important să se evite dietele restrictive și extreme, care pot duce la deficiențe nutriționale sau dezechilibre metabolice.

Macronutrienții – carbohidrații, proteinele și grăsimile – sunt fundamentul oricărei diete echilibrate. Fiecare dintre acești nutrienți are un rol specific și esențial în organismul unei femei. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și reprezintă aproximativ 45-65% din totalul caloriilor zilnice. Pentru femei, este esențial să aleagă carbohidrați complecși, precum cereale integrale, legume și fructe, care oferă energie de lungă durată și fibre esențiale pentru digestie.

Este recomandat să se limiteze consumul de carbohidrați rafinați, precum pâine albă, <a href=”https://www.freshful.ro/c/9-ceva-dulce/902-biscuiti-napolitane-si-prajituri/90204-croissant-briose-checuri-si-cozonaci” target=”_blank”>un croissant</a> și zahărul adăugat, deoarece acestea pot duce la fluctuații rapide ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate afecta energia și starea de spirit. În schimb, carbohidrații complecși eliberează energia treptat și contribuie la un echilibru glicemic mai stabil.

<a href=”https://www.freshful.ro/c/1-brutarie-si-patiserie/101-paine” target=”_blank”>Pâinea</a> poate face parte dintr-o alimentație echilibrată, dar alegerea tipului potrivit este esențială. Deși <a href=”https://www.freshful.ro/p/100167129-brutaria-freshful-ciabatta-2x110g” target=”_blank”>ciabatta, bogată în carbohidrați simpli</a> și cu un conținut scăzut de fibre, nu este cea mai sănătoasă opțiune, variantele integrale sunt recomandate datorită aportului lor de fibre, vitamine și minerale. Pâinea integrală, preparată din făină de cereale întregi, cum ar fi grâul, secara sau ovăzul, este preferabilă deoarece contribuie la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge și susține sănătatea digestivă. De asemenea, pâinea din secară poate fi o alegere bună pentru cei care caută o alternativă mai nutritivă.

Proteinele joacă un rol vital în regenerarea și repararea țesuturilor, susținerea funcțiilor imunitare și hormonale, precum și în menținerea masei musculare. Femeile ar trebui să consume aproximativ 10-35% din caloriile zilnice din proteine, în funcție de nivelul de activitate fizică și de obiectivele de sănătate.

Sursele de proteine ar trebui să fie variate și de înaltă calitate, incluzând carne slabă (pui, curcan), pește, ouă, leguminoase (fasole, linte, năut), tofu și lactate sau alternativele lor vegetale (lapte de migdale, iaurt din soia). Peștele gras, precum somonul și macroul, este o sursă excelentă de proteine, dar și de acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară și funcțiile cognitive.

Pe lângă macronutrienți, vitaminele și mineralele joacă un rol crucial în menținerea sănătății. Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, iar femeile trebuie să acorde o atenție deosebită acestor nutrienți, mai ales după vârsta de 30 de ani, când densitatea osoasă începe să scadă. Calciul poate fi obținut din lactate (lapte, brânză, iaurt), precum și din alternativele vegetale îmbogățite, cum ar fi laptele de migdale sau soia. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, sunt, de asemenea, surse bune de calciu.

Vitamina D este necesară pentru absorbția optimă a calciului și poate fi obținută prin expunerea la soare și din alimente precum peștele gras, ouăle și lactatele îmbogățite. Femeile care locuiesc în zone cu puțină lumină solară ar putea avea nevoie de suplimente de vitamina D pentru a menține nivelurile adecvate.

Fierul este un alt mineral esențial pentru femei, mai ales pentru cele aflate la vârsta fertilă, deoarece pierderile de sânge în timpul menstruației pot duce la deficiență de fier și anemie. Sursele bune de fier includ carnea roșie slabă, puiul, peștele, ouăle, leguminoasele și cerealele integrale. De asemenea, vitamina C poate ajuta la absorbția fierului din surse vegetale, astfel că este recomandat să consumi alimente bogate în vitamina C (citrice, ardei gras, roșii) alături de surse de fier.

Prin combinarea corectă a macronutrienților, obținerea micronutrienților esențiali și ajustarea dietei în funcție de vârstă și nevoi, femeile își pot asigura singure sănătatea optimă pe termen lung. Așadar, o alimentație echilibrată nu înseamnă doar numărarea caloriilor, ci mai ales respectarea diversității și moderației, oferind corpului tot ceea ce are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă și adaptând “meniul” pe specificul fiecărei perioade.

Citește și

• Ți-ai făcut planuri de weekend? Mai multe destinații din Europa vor avea parte de vreme ideală
• Care este secretul longevității? Cercetătorii au identificat OSER1, o proteină revoluționară care influențează procesul de îmbătrânire
• Ce filme au avut lansarea la Veneția? O premieră mult așteptată de fanii lui Tim Burton a fost „Beetle Juice”