20 de modalități de a vă îmbunătăți sănătatea creierului și de a evita Alzheimer

Ținerea minții sub control merge mult mai departe de puzzle-uri și sudoku. Pe lângă faptul că trebuie să ne menținem creierul bine antrenat și ager, elementele zilnice cu care ne confruntăm în viață ne pot afecta și ele.

Factori precum poluarea, substanțele chimice de uz casnic, pesticidele și consumul de alimente procesate ne pot afecta sănătatea creierului – la fel ca și acumularea de bacterii, viruși și paraziți și efectele cumulative ale stresului electro-magnetic produs de aparatele electrocasnice, computerele, telefoanele și Wi-Fi care ne înconjoară. Adăugați starea coloanei vertebrale, a urechilor, a ochilor și a dinților, iar situația devine copleșitoare.

Având în vedere că cazurile de Alzheimer și alte forme de demență sunt din ce în ce mai frecvente și că nu există încă un tratament farmaceutic, depinde de noi să ne optimizăm șansele de a ne păstra creierul în formă maximă până la adânci bătrâneți.

În mod liniștitor, neuroștiința, știința minții, care se dezvoltă rapid, arată că celulele cerebrale pot fi cultivate în orice etapă a vieții. Nu este niciodată prea târziu. Îmbunătățirea circuitelor neuronale și stimularea creierului poate fi foarte simplă și, pe deasupra, ieftină.

În acest sens, The Telegraph a publicat o listă cu 20 de modalități actuale de a vă îmbunătăți sănătatea creierului și de a evita Alzheimer.

Folosiți mâna opusă

Folosirea mâinii opuse în locul celei cu care vă simțiți confortabil vă poate ajuta creierul să își integreze cele două emisfere și să dezvolte noi căi și conexiuni neuronale.

Studiile care folosesc scanere cerebrale arată că atunci când folosiți mâna mai puternică doar o parte a creierului este angajată. Cu toate acestea, atunci când folosiți mâna opusă non-dominantă, ambele emisfere se aprind.

Spălați-vă pe dinți cu mâna opusă sau folosiți o altă mână pentru a controla mouse-ul computerului. Spălați vasele în mod diferit. Schimbați mâinile și porniți căile nefolosite ale creierului dumneavoastră.

Aromaterapie care stimulează creierul

Aromaterapia poate fi o modalitate puternică de a vă reporni creierul și de a îmbunătăți funcția cerebrală. Aromele din anumite uleiuri esențiale stimulează părți ale creierului care controlează amintirile și emoțiile.

În 2013, Universitatea Northumbria a efectuat un studiu cu un grup de participanți vârstnici și a constatat că simpla prezență într-o încăpere în care era difuzat mirosul de rozmarin a stimulat scorurile de memorie cu 15 %.

Faceți exerciții fizice în mod regulat

S-a demonstrat că treizeci de minute de exerciții fizice moderate zilnic cresc producția de noi sinapse (joncțiunea dintre două celule nervoase) în creierul dumneavoastră, iar studiile au demonstrat că exercițiile cardiovasculare regulate care vă ridică ritmul cardiac sunt una dintre cele mai bune modalități de a încuraja neuroplasticitatea în creier.

HIIT (High Intensity Interval Training) stimulează BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), proteina „îngrășământ pentru creier” care declanșează creșterea de noi celule cerebrale. BDNF crește fluxul sanguin și oxigenul către creier și stimulează mitocondriile din neuroni, micile „baterii” care alimentează creierul.

Exercițiile fizice regulate – chiar și o jumătate de oră de trei ori pe săptămână – pot crește nivelurile sale cu 300%. S-a demonstrat că persoanele care fac exerciții fizice au o deteriorare mai mică a creierului decât cele care nu fac acest lucru.

De asemenea, puteți ridica greutăți pentru a vă îmbunătăți memoria. Un studiu din 2019, publicat în Journal of Applied Physiology, a arătat că antrenamentul cu greutăți vă poate îmbunătăți capacitatea de a gândi și poate reduce sau chiar inversa aspecte ale pierderii memoriei legate de vârstă.

Ascultați bătăi binaurale

Ascultarea unei forme de terapie cu unde sonore numită binaural beats stimulează principalii hormoni responsabili de sănătatea creierului la vârste înaintate, DHEA și melatonina, cu 50-100% și reduce la jumătate cortizolul, hormonul stresului.

Agită-ți rutina

Te-ai trezit vreodată că rămâi complet gol la mijlocul unei fraze? Cu toții experimentăm o coborâre de ceață cerebrală din când în când. Uneori se datorează unui somn prost; alteori, pub-ul este de vină. Dar un lucru pe care s-ar putea să nu-l fi luat în considerare este că lipsa de noutate ar putea duce la gândirea ta confuză.

Experiențele noi nu sunt doar pentru dependenții în căutare de adrenalină. Atunci când renunți la aceeași rutină veche și cauți experiențe noi și interesante, creierul tău este stimulat, ceea ce duce la un val de dopamină și adrenalină.

Oamenii de știință știu acum că căutarea de lucruri noi poate duce, de fapt, la creșterea neuronilor din creier. Se crede că acest lucru se datorează unei proteine numite Brain-Derived Neurotropic Factor (BDNF), care îmbunătățește funcționarea neuronală. Nivelurile de BDNF cresc în mediile stimulative.

Asta nu trebuie să însemne neapărat bungee jumping sau înot cu rechini, dacă nu este punctul tău forte. Poate fi vorba de schimbări mici și subtile de zi cu zi, care te scot din aceeași rutină veche și îți zdruncină creierul să se gândească la ceva nou. De exemplu, încercați să ascultați un alt gen de post de radio sau să luați un traseu complet nou spre casă de la serviciu.

Începeți să alergați sau să mergeți pe jos

Un studiu din 2017 de la Universitatea New Mexico Highlands a constatat că „impactul piciorului”, lovirea piciorului pe sol, crește fluxul sanguin către creier. Astfel, deși ciclismul sau canotajul pot crește nivelul de oxigen la creier, mersul pe jos și alergatul (care are o lovitură și mai puternică a piciorului) au avut beneficii suplimentare, dezvoltând volumul materiei cenușii și consolidând abilitățile cognitive generale.

În mod similar, vă puteți energiza creierul înainte de întâlnirile importante mergând la o plimbare de zece minute. Cercetătorii de la Universitatea Stanford, Marily Oppezzo și Daniel Schwartz, au cerut oamenilor să se gândească la idei în timp ce stăteau la birou sau după ce au mers într-un ritm confortabil pe o bandă de alergare.

Rezultatele lor, publicate în Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition în 2014, au constatat că cei care mergeau pe jos aveau o creativitate sporită, aveau idei mai bune și erau mai capabili să se concentreze decât cei care stăteau la birou.

Verificări ale coloanei vertebrale

Ajustările efectuate de osteopați și chiropracticieni pot îmbunătăți funcția creierului și, în special, funcționarea cortexului tău prefrontal, care controlează luarea deciziilor, concentrarea și inteligența. Dacă suferiți de ceață cerebrală, anxietate, depresie sau dureri de cap frecvente, spatele dumneavoastră poate fi un bun punct de plecare.

Obțineți cantitatea de somn recomandată

Câte ore dormiți în fiecare noapte? Prea puțin sau prea mult și creierul tău pur și simplu nu funcționează corespunzător. Într-un studiu realizat în 2017 pe mai mult de 9.000 de persoane, mai puțin de șase ore de somn sau mai mult de opt ore de somn au dus la o reducere a funcției de memorie și a capacității de luare a deciziilor. În schimb, 7-7,5 ore pare să fie optim.

Faceți mai multe lucruri noi în același timp

Însușirea unei noi abilități nu este niciodată atât de ușoară pe cât pare – și acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce îmbătrânim. În general, copiii prezintă mai multă neuroplasticitate (capacitatea creierului de a crește și de a se schimba) decât adulții, astfel încât tind să fie mai buni la preluarea de noi abilități. Gândiți-vă la copiii mici: în decurs de doar câteva luni scurte, un bebeluș poate învăța să meargă, să vorbească și să mănânce alimente solide.

Acest concept i-a dat o idee lui Rachel Wu, psiholog la Universitatea din California. În 2019, ea și colegii ei cercetători au emis ipoteza că, dacă am învăța într-un mod similar cu copiii mici, am putea fi capabili să dobândim mai repede abilități. Altfel spus, dacă am încerca să învățăm mai multe abilități în același timp, le-am putea deprinde mai repede.

Wu și echipa sa au cerut adulților cu vârste cuprinse între 58 și 86 de ani să urmeze simultan trei până la cinci cursuri diferite timp de trei luni, ceea ce a dus la un total de 15 ore de învățare în fiecare săptămână, similar cu ceea ce s-ar putea aștepta un student universitar.

Participanții au făcut evaluări cognitive înainte, în timpul și după studii pentru a-și testa memoria de lucru, memoria episodică și controlul cognitiv. După doar o lună și jumătate de studiu, participanții și-au crescut abilitățile cognitive până la punctul în care obțineau scoruri similare cu cele ale unor persoane cu 30 de ani mai tinere decât ei.

„Mesajul de reținut este că adulții în vârstă pot învăța mai multe abilități noi în același timp, iar acest lucru le poate îmbunătăți funcționarea cognitivă”, a remarcat Wu. „Studiile oferă dovezi că experiențele intense de învățare asemănătoare cu cele cu care se confruntă populațiile mai tinere sunt posibile la populațiile mai în vârstă și pot facilita câștigurile în ceea ce privește abilitățile cognitive”.

Verifică-ți urechile

Cercetările au arătat că există o legătură între pierderea auzului și declinul creierului și dezvoltarea demenței.

În 2015, Universitatea din Colorado a descoperit că, atunci când apare pierderea auzului, deși creierul se reconectează, predând zonele care se ocupă de obicei de auz către secțiuni care procesează atingerea sau vederea, părțile auditive ale creierului au fost considerabil slăbite. Cu toate acestea, porniți aparatele auditive și în creier are loc o ajustare neuroplastică care inversează orice daună.

Beți mai multă apă

Creierul tău este format în proporție de 73% din apă și chiar și pierderea unui lichid egal cu 2% din greutatea ta corporală s-a dovedit că afectează luarea deciziilor și creează probleme de concentrare și memorie. 75 la sută dintre noi suntem deshidratați în mod regulat, ceea ce poate declanșa depresia, oboseala cronică și tulburarea de deficit de atenție (ADD).

Rezervați-vă o sesiune de yoga online și respirați corect

Respirația Pranayama vă va oxigena creierul și vă va curăța pasajele nazale. Un studiu din 2021 privind efectul respirației orale asupra activității cognitive a arătat că conexiunea funcțională a scăzut semnificativ în timpul unei sarcini de memorie de lucru în timpul respirației orale, mai degrabă decât în timpul respirației nazale.

În mod similar, știați că meditația vă luminează lobii frontali – zona de rezolvare a problemelor și de control al impulsurilor – și dezvoltă zonele creierului legate de atenție și de procesarea senzorială? Meditatorii au volume mai mari de țesut cerebral, o inflamație cerebrală redusă, neurotransmițători bine echilibrați și mai puțin stres.

Stimulează-ți limba

Limba este locul în care se întâlnesc două dintre cele mai importante meridiane din corp. Ceața cerebrală și problemele de memorie pot fi tratate prin stimularea fluxului de energie în această zonă cu o serie de ședințe de acupunctură.

S-a demonstrat, de asemenea, că stimularea limbii cu un impuls electric activează rețeaua neuronală din creier responsabilă de echilibru și poate ajuta pacienții cu scleroză multiplă, Parkinson și accident vascular cerebral să își îmbunătățească controlul muscular.

Antrenați-vă să fiți mai puțin distrași

Vă surprindeți vreodată că faceți ceva complet distrat? Vă turnați apă rece în ceai după ce ați uitat să porniți ceainicul? Începi să răsfoiești Twitter și uiți să iei copiii de la școală?

Acestea sunt ceea ce oamenii de știință cognitivi numesc „scăpări ale funcției executive”. Funcția executivă este abilitatea de a ne controla în mod conștient gândurile, emoțiile și acțiunile pentru a ne atinge obiectivele. Practic, este exact opusul faptului de a fi distrat.

A avea o funcție executivă puternică este importantă pentru viața noastră, deoarece cei care o au sunt, în general, mai activi, iar cercetările au arătat că poate fi un indicator al bunelor abilități sociale, al realizărilor academice, al sănătății mentale și fizice, al câștigării de bani, al economisirii de bani și chiar al evitării închisorii.

Așadar, cercetătorii sunt interesați să înțeleagă cum ne putem îmbunătăți funcția executivă. Cu cât învață mai mult, cu atât înțeleg că este mai dificilă. De exemplu, dacă faceți multe puzzle-uri, s-ar putea să fiți foarte concentrați atunci când completați puzzle-uri, dar acest lucru nu vă face neapărat mai puțin predispuși la distragere a atenției în lumea reală.

Dacă vrei să te concentrezi în timp ce înveți ceva, înconjoară-te de alte persoane care fac același lucru. Sau învață-te strategii pentru a utiliza funcția executivă în contextul special a ceea ce faci, cum ar fi să îți pui telefonul deoparte înainte de a citi sau să efectuezi o anumită acțiune de fiecare dată înainte de a exersa o abilitate.

Experimentați terapia cu lumină

Vielight 810 este un aparat mic care se atașează la nas și trimite o lumină în infraroșu apropiat până în creier, pulsând la 10 Hz, frecvența care repară celulele cerebrale și rețelele neuronale. Fotonii de lumină pătrund adânc în zonele ventrale ale creierului, unde se produce dopamina, care controlează somnul, și declanșează, de asemenea, eliberarea de serotonină, neurotransmițătorul calmant.

Învățați să faceți Cross Crawl

Exercițiile Cross Crawl folosesc părți opuse ale corpului. De exemplu, în patru labe, ridicați brațul drept și piciorul stâng, apoi inversați. Exercițiile de acest gen întăresc semnalele de comunicare dintre corp și creier, stimulând funcția cerebrală în acest proces. Mișcarea pornește căile neuronale din partea dreaptă și din partea stângă a creierului în același timp, construind o cale de conectare între cele două părți ale creierului și stimulând claritatea gândirii, concentrarea și conștientizarea spațială.

Schimbați-vă dieta

O cercetare publicată în 2021 de Școala Medicală a Universității Harvard a constatat că anumite alimente sunt legate de o mai bună putere a creierului. Deși este important să subliniem că nu există o metodă rapidă de prevenire a declinului cognitiv și nici un aliment magic care să stimuleze sănătatea creierului, urmând o dietă sănătoasă cu legume verzi, cu frunze; pește gras; fructe de pădure și nuci este cea mai bună strategie de a vă menține creierul ager pe măsură ce îmbătrâniți.

Legumele cu frunze verzi conțin nutrienți sănătoși, cum ar fi vitamina K, luteina, acidul folic și betacarotenul, care pot ajuta la încetinirea declinului cognitiv, în timp ce flavonoidele găsite în fructele de pădure pot ajuta la îmbunătățirea memoriei.

Peștii grași sunt surse excelente de acizi grași omega-3, care au fost legați de scăderea nivelului de beta-amiloid din sânge, proteina care formează aglomerări dăunătoare în creierul celor care suferă de boala Alzheimer. Nucile, pe de altă parte, sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), care, de asemenea, scad tensiunea arterială și mențin arterele curate.

În plus, trebuie să începi să mănânci un mic dejun cerebral. Micul dejun a fost mult timp supranumit cea mai importantă masă a zilei, și pe bună dreptate.

Potrivit spitalelor Ashford și St Peter’s Hospitals, persoanele care iau micul dejun sunt mai alerte și au performanțe mai bune la teste decât cele care sar peste el. Acest lucru se datorează faptului că micul dejun crește nivelul de glucoză din sânge care, la rândul său, ajută creierul să funcționeze mai eficient.

Oferă-i creierului tău un post de dopamină

Dopamina este o substanță chimică creată de creier care este implicată în sentimentele de fericire, motivație, atenție și luarea deciziilor. Este o chestie mică și complicată.

În general, lucrurile care fac ca creierul nostru să ne dea o lovitură de dopamină sunt lucruri care ne aduc bucurie. Să ne uităm la poze cu câini drăguți pe Instagram, să ne uităm la filmul nostru preferat, să mușcăm din mâncarea delicioasă, să ascultăm o melodie bună, să facem sex etc.

Ceea ce mai degrabă ridică întrebarea: de ce ar vrea cineva să ia un post de dopamină?

Ei bine, gândirea din spatele acestei tendințe din Silicon Valley este că dopamina este ca o dependență pentru creier. Acesta primește o „lovitură” de dopamină văzând acea poză cu un câine drăguț – și apoi caută să reproducă acest lucru căutând mai multe poze cu câini drăguți. În curând, ați amânat toată după-amiaza. Așadar, ideea este că, prin postul de dopamină, putem deveni mai conștienți și mai atenți la ceea ce ne înconjoară.

Cum, vă întrebați?

La fel ca în cazul majorității tendințelor din Silicon Valley, este vorba de un concept de bază dus la extrem: fără electronice, fără citirea de cărți sau reviste, fără sex sau masturbare, fără mâncare, fără discuții, fără muzică sau podcast-uri, fără cafea sau stimulente. Ideea este de a face acest lucru timp de 24 de ore întregi înainte de a reintroduce încet dopamina înapoi în viața ta.

Verifică-ți ochii

Atunci când vă slăbește vederea, la fel se întâmplă și cu puterea de procesare a creierului, care se bazează pe ochii dumneavoastră pentru a-i furniza informații precise. Dacă ochii dvs. nu sunt în condiții optime, mesajele pe care le captează creierul dvs. vor fi la fel de neclare, iar răspunsurile creierului dvs. vor fi mult mai lente decât ar trebui.

Învățați să gândiți cu mai multă elasticitate

Termenul de „gândire elastică” a fost inventat de fizicianul american Leonard Mlodinow, care crede că ne putem deschide către intuiții creative prin slăbirea controlului asupra filtrelor din creierul nostru care blochează asocierile neobișnuite să ajungă la mintea noastră conștientă.

Teoriile sugerează că, în adâncul inconștientului, emisferele stânga și dreapta ale creierului se luptă pentru a-și face acceptate ideile de către juriul creierului executiv (sau cortexul prefrontal). Asociațiile care sunt acceptate tind să fie cele mai simple, în funcție de context, motiv pentru care sunt de obicei corecte.