Cele patru diete care te vor ajuta să trăiești mai mult, potrivit cercetătorilor de la Harvard

• Respectarea standardelor alimentare ale USDA ar putea reduce riscul de mortalitate cu până la 20 la sută.
• Vestita dietă mediteraneană este și ea eficientă, scăzând riscul cu 19 procente.
• Dieta vegană este sănătoasă, dar nu la fel de eficientă, scăzând riscul de mortalitate cu 14 procente.

Cu o mare de informații contradictorii pe internet, poate fi greu să alegi care sunt cele mai bune diete pentru sănătatea ta în zilele noastre. Dar cercetătorii de la Universitatea Harvard au clasificat patru diete de top în funcție de cât de eficiente sunt în reducerea riscului de deces prematur.

O dietă echilibrată este mai bună pentru longevitate decât eliminarea completă a produselor de origine animală. Cercetări anterioare au constatat că o dietă bazată pe plante vine cu unele riscuri, cum ar fi căderea părului și un risc crescut de a suferi un accident vascular cerebral. Toate cele patru diete analizate pun accentul pe consumul mai multor cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase.

Indicele de alimentație sănătoasă, care urmărește dacă oamenii respectă orientările nutriționale de bază din SUA, pune accentul pe alimentele sănătoase, pe bază de plante, nu agreează carnea roșie și procesată și descurajează consumul de zahăr adăugat, grăsimi nesănătoase și alcool. Persoanele care au obținut un scor ridicat la acest indicator au avut un risc cu 19 % mai mic de a muri din orice cauză.

Între timp, persoanele care au urmat o dietă mediteraneană – care include legume, fructe, nuci, cereale integrale, leguminoase și pește în loc de carne animală – au redus riscul cu 18 procente. S-a constatat că a deveni vegan reduce riscul de mortalitate cu 14 procente. Cele mai recente rezultate se bazează pe datele unui sondaj efectuat pe baza datelor de la peste 100.000 de bărbați și femei care au fost urmăriți timp de 36 de ani. Participanții au fost rugați să completeze un chestionar dietetic la fiecare doi-patru ani, care arăta dacă urmau modele alimentare sănătoase, cum ar fi dieta mediteraneană sau dacă mâncau alimente pe bază de plante.

De asemenea, aceștia au fost evaluați cu ajutorul Indexului de alimentație sănătoasă din SUA și al Indexului alternativ de alimentație sănătoasă, ambele oferind scoruri pe baza frecvenței cu care o persoană mănâncă alimente sănătoase și nesănătoase. S-a constatat că fiecare dietă notată de cercetători a avut un efect pozitiv, reducând șansele de deces timpuriu cu 14 până la 20 de procente. Persoanele care au respectat diferitele modele de alimentație sănătoasă au avut, de asemenea, un risc mai mic de a muri din cauza cancerului, atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale sau bolilor respiratorii.

„Aceste standarde dietetice sunt menite să ofere sfaturi alimentare bazate pe știință care să promoveze o stare de sănătate bună și să reducă bolile cronice majore”, a explicat Dr. Frank Hu, autorul corespondent al studiului și nutriționist la Harvard. „Astfel, este esențial să examinăm asocierile dintre aceste modele alimentare recomandate și rezultatele pe termen lung în materie de sănătate, în special mortalitatea”.

Guvernul SUA a elaborat Indicele de alimentație sănătoasă ca standard alimentar oficial al națiunii. Stabilit de USDA, acesta generează un scor de la zero la 100 pe baza numărului de fructe, legume, cereale integrale, lactate și fructe de mare pe care o persoană le consumă la fiecare 1.000 de calorii. Consumul a 0,8 cești de fructe – inclusiv sucuri și produse din fructe, 0,4 cești de fructe întregi, 1,1 cești de legume și 0,2 cești de verdețuri și fasole la fiecare 1.000 de calorii consumate ar aduce cuiva un scor perfect în aceste categorii.

Pornind de la orientările oficiale stabilite în 2015, Harvard a dezvoltat un indice alternativ care se concentrează mai mult pe totalul porțiilor consumate zilnic. Indicele alternativ de alimentație sănătoasă cere cinci porții de legume pe zi, patru porții de fructe, cinci-șase porții de cereale integrale, cel puțin o porție de proteine din nuci sau tofu și consumul regulat de pește. Această dietă poate fi notată pe o scară de la zero la 110.

Dieta mediteraneană, care schimbă puiul și carnea de vită cu pește, renunțând totodată la alimentele procesate, băuturile zaharoase și alte bunătăți nesănătoase în favoarea cerealelor integrale, a fructelor și a legumelor, au cunoscut un salt de popularitate în ultimii ani. Ea a fost lăudată pentru că a împiedicat bolile de inimă și demența la adepții săi. Harvard a dezvoltat un indice pentru a evalua cât de bine au respectat dieta și a notat persoanele care au ținut-o pe o scară de la zero la 100.

În cadrul studiului, publicat luni în JAMA Internal Medicine, cercetătorii de la Harvard au adunat date de sondaj de la 75.000 de femei și 44.000 de bărbați timp de peste 36 de ani. În cadrul a două proiecte majore de sondaj, Nurses’ Health Study și Health Professionals Follow-up Study, participanții urmau să completeze chestionare privind starea lor de sănătate la fiecare doi ani. O parte a acestor verificări includea întrebări privind frecvența cu care o persoană mânca oricare dintre cele 130 de alimente diferite.

De asemenea, acestea raportau orice diagnostic de boală primit între fiecare perioadă. Au fost urmărite și decesele în rândul populației incluse în studiu. Cercetătorii au dezvoltat un scor de dietă pentru fiecare participant folosind datele privind obiceiurile alimentare. Controlând factorii externi, cum ar fi istoricul familial, fumatul și consumul de alcool, ei au determinat apoi riscul de mortalitate din toate cauzele în fiecare an de care suferă o persoană în funcție de dieta sa.

Ei au descoperit că participanții care au obținut cel mai mare punctaj la Indicele alternativ de alimentație sănătoasă – versiunea remixată de Harvard a standardelor USDA – și-au redus riscul de mortalitate din toate cauzele cu 20 de procente în comparație cu o persoană obișnuită. Indicele de alimentație sănătoasă al USDA a fost următorul cel mai bun, reducând riscul cu 19 procente. Adepții dietei mediteraneene și-au redus riscul de mortalitate cu 18 procente.

„Dieta rămâne o piatră de temelie pentru menținerea unei sănătăți optime”, au scris cercetătorii în studiu.

Conform studiului Global Burden of Disease Study, se estimează că alimentația nesănătoasă este una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial. În acest studiu de cohortă, o mai mare aderență la diverse modele de alimentație sănătoasă a fost asociată în mod constant cu un risc mai mic de deces. Deși s-a constatat că dietele pe bază de plante au fost în continuare benefice, a deveni vegan nu este la fel de eficient ca o dietă sănătoasă tipică, care amestecă carne și lactate. Cercetătorii au descoperit că un punctaj ridicat la o dietă bazată pe plante poate reduce riscul de mortalitate cu 14 procente.