Vrei un somn bun? Un studiu arată că e mai bine să mergi la sală decât să alergi

• Persoanele private de somn câștigă cu 17 minute de somn în plus la antrenament cu greutăți față de aerobic.
• Cercetătorii spun că micile rupturi musculare ar putea avea nevoie de mai mult somn pentru a se vindeca în mod corespunzător.
• Studiul a analizat 386 de persoane supraponderale sau obeze cu vârste cuprinse între 35 și 70 de ani.

Un nou studiu evidenţiază utilitatea exerciţiilor anaerobe pentru odihna nocturnă, dar combinaţia de diferite activităţi este cea care, în general, face somnul mai bun.

Care este cea mai potrivită activitate fizică pentru a ne ajuta corpul să se odihnească noaptea?

Numeroase studii au ajuns la concluzia că sporturile aerobe (adică orice activitate fizică practicată timp de peste 10 minute care accelerează ritmul cardiac şi necesită un aport mai mare de oxigen, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul) sunt mai bune pentru combaterea insomniei decât exerciţiile anaerobe (care în schimb necesită mai mult efort pentru o perioadă foarte scurtă de timp, cum ar fi exerciţii cu aparate în sala de sport).

Problema este însă complexă pentru că intră în joc diverşi factori, printre care vârsta, starea de sănătate, indiferent dacă este o activitate aerobă sau anaerobă.

Răzbunarea aerobicului

Un studiu recent prezentat la o întâlnire a Asociaţiei American Hearth a dorit să investigheze mai bine efectele exerciţiilor de rezistenţă asupra somnului, până acum mai puţin studiate, şi a concluzionat că exerciţiul general cu aparate în sala de sport pare a fi mai bun decât activitatea aerobică, pentru a  ajuta la un somn bun.

Cercetătorii de la Universitatea din Ames, Iowa (Statele Unite) au înscris 386 de adulţi obezi sau supraponderali şi hipertensivi şi i-au împărţit în 3 grupuri de exerciţii: numai aerobice (bandă de alergare sau bicicletă de intensitate moderată sau mare), numai anaerobi (repetări pe 12 aparate de rezistenţă) şi combinate (30 de minute de exerciţii aerobice şi alte 30 la 9 aparate).

Toţi au participat la sesiuni de lucru supravegheate care au durat o oră, de 3 ori pe săptămână, timp de 12 luni. La începutul studiului, voluntarii au completat un chestionar detaliat privind calitatea somnului, iar cercetătorii au măsurat durata somnului, eficienţa somnului (cât timp dormi comparativ cu timpul petrecut în pat), latenţa (cât timp durează pentru a adormi) şi tulburări de somn (fiind cald, frig, dureros, ridicarea pentru a merge la toaletă, sforăitul).

Beneficii diferite

Ce a rezultat? Mai mult de o treime (35%) dintre participanţi au avut un somn de proastă calitate la începutul sondajului. La 42% dintre participanţii care au dormit mai puţin de 7 ore, durata somnului a crescut cu 40 de minute în grupul de rezistenţă, cu 23 de minute în grupul de exerciţii aerobice, cu 17 minute în grupul combinat.

Eficienţa somnului este crescută cu exerciţiile de rezistenţă şi exerciţiile combinate, dar nu şi cu exerciţiile aerobice; latenţa somnului a scăzut uşor în grupul de rezistenţă (3 minute) şi nu s-a schimbat la celelalte; calitatea somnului şi tulburările de somn s-au îmbunătăţit în toate grupurile. Marea limitare a cercetării, recunoscută şi de autori, este că somnul nu a fost monitorizat, ci raportat de către voluntari. „Şi ştim că nu există întotdeauna o corespondenţă strânsă între obiectiv şi subiectiv. În plus, ora din zi în care au fost efectuate exerciţiile nu este raportată, ceea ce este de o importanţă crucială pentru somn”.

Calitate şi cantitate

American National Sleep Foundation recunoaşte, de asemenea, că activitatea de anduranţă joacă un rol important în ciclul somnului: dacă 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână îmbunătăţesc calitatea somnului, în special la persoanele în vârstă, cea anaerobă este capabilă să reducă atât latenţa, adormit şi trezirile din timpul nopţii, afectând astfel cantitatea de somn.

„Fără îndoială că activitatea fizică este bună atât pentru calitatea, cât şi pentru cantitatea somnului. Totuşi, majoritatea studiilor sunt în în favoarea unei combinaţii a celor două activităţi pentru a îmbunătăţi somnul în ansamblu, deşi nu există un acord unanim în răspuns”.