Programul de lucru hibrid poate afecta somnul și implicit productivitatea. Cum poți preveni asta

• Un somn inconsistent sau slab ar putea să vă afecteze performanța la locul de muncă.
• Experții în somn recomandă să mergeți la culcare în jurul aceleiași ore și să vă treziți în jurul aceleiași ore, indiferent dacă este vorba de un weekend sau de o zi din timpul săptămânii, de o zi de lucru în persoană sau de o zi de lucru la distanță, sau dacă ați dormit bine sau prost.
• Lipsa de regularitate în programul de somn poate duce la un fenomen numit jet lag social, care se referă la o neconcordanță între ceasul biologic al unei persoane și ceasul său social, spune Dr. Dubar.

Programele hibride de birou din era pandemică, cu unele zile la birou și altele la distanță, riscă să distrugă una dintre cele mai importante chei ale succesului profesional: somnul constant.

Aproximativ 42% dintre angajații din SUA lucrau în regim hibrid în luna februarie, potrivit unui sondaj Gallup. Programele hibride pot face mai greu să vă mențineți o rutină de somn consistentă, deoarece aveți opțiunea de a dormi mai târziu în zilele de la distanță, potrivit Wall Street Journal.

Un somn inconsistent sau slab ar putea să vă afecteze performanța la locul de muncă. Poate fi dificil să formați relații profesionale cu colegii dacă sunteți stresat sau iritabil, spune Royette Dubar, un psiholog de dezvoltare axat pe somn și adaptare psihosocială la Universitatea Wesleyan. Iar privarea de somn poate slăbi sistemul imunitar.

Pentru a vă asigura că dormiți bine, încercați mai întâi să vă dați seama care este cronotipul dumneavoastră de somn. Acesta este determinat de tendința ta de a fi o persoană matinală sau o bufniță de noapte.

Sunteți în mod natural o persoană nocturnă, matinală sau undeva la mijloc? Încearcă să te întrebi: Dacă ați fi pe o insulă pustie, fără responsabilități și fără nimic de făcut, la ce oră ați adormi și la ce oră v-ați trezi?

Apoi, adoptați obiceiuri – cum ar fi setarea unor alarme recurente, chiar și în weekend – care să vă ajute să standardizați un program care să se potrivească cu tendința naturală a corpului dumneavoastră.

„Când te lupți cu biologia ta, în mod normal pierzi”, spune Matt Walker, neuroștiințific și director al Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley.

Experții spun că e foarte important să fi consecvent

Odată ce ați decis care este programul dumneavoastră optim de somn, încercați să îl respectați. Experții în somn recomandă să mergeți la culcare în jurul aceleiași ore și să vă treziți în jurul aceleiași ore, indiferent dacă este vorba de un weekend sau de o zi din timpul săptămânii, de o zi de lucru în persoană sau de o zi de lucru la distanță, sau dacă ați dormit bine sau prost.

Lipsa de regularitate în programul de somn poate duce la un fenomen numit jet-lag social, care se referă la o neconcordanță între ceasul biologic al unei persoane și ceasul său social, spune Dr. Dubar. O noapte târzie aici sau acolo nu va avea un impact prea mare, spune ea, la fel cum o felie ocazională de prăjitură nu va face prea mult rău dacă dieta ta este în rest sănătoasă. Dar o neregulă consistentă ar putea să vă facă să vă simțiți fizic și mental cu jet-lag.

În funcție de faptul că angajatorul dvs. permite sau nu un program de lucru flexibil, încercați să negociați ore de începere mai târziu sau mai devreme, în funcție de cronotipul dvs. de somn – și păstrați consecvența.

Setarea alarmei la aceeași oră în fiecare dimineață, renunțarea la cofeină cu cel puțin 12 ore înainte de culcare și evitarea somnului la ore târzii în timpul zilei vă vor ajuta, de asemenea, să mențineți orele regulate de somn și de trezire, spune Dr. Walker.

Somnul nu poate fi recuperat niciodată

Ha Hoang, care a absolvit recent Universitatea din California de Sud, spune că a avut probleme în a-și menține un program constant în timpul săptămânilor aglomerate de școală, în special în timpul examenelor finale. Ea a petrecut în medie cinci ore și 40 de minute în pat între jumătatea lunii aprilie și jumătatea lunii mai, potrivit aplicației Health de pe iPhone-ul doamnei Hoang, care estimează timpul petrecut de utilizatori în pat pe baza utilizării telefonului și a orei de culcare prestabilite.

După absolvire, ea se întreabă dacă ar mai putea ieși în oraș în unele nopți și să recupereze somnul în timpul weekendurilor. Cercetătorii în domeniul somnului i-au răspuns: „nu prea”.

„Somnul nu este ca banca. Nu poți acumula o datorie și să o plătești la un moment dat”, spune Dr. Walker. „Toată lumea are un ceas circadian de 24 de ore și se așteaptă la regularitate”.

Evitați activitățile care provoacă anxietate înainte de culcare

Obiceiurile nefolositoare la ore târzii vă pot deraia încercarea de a avea un somn constant. S-ar putea ca miezul nopții să nu fie cel mai bun moment pentru a derula pe Instagramul fostei tale prietene sau pentru a răspunde la e-mailul șefului tău.

Citirea unei cărți, ascultarea muzicii, vizionarea televizorului, meditația sau o baie vă pot ajuta să încetiniți și să vă relaxați mintea și corpul, spune Raman Malhotra, președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului și profesor de neurologie la Școala de Medicină a Universității Washington din St. Louis.

Timpul petrecut pe ecran poate fi un alt vinovat pentru somnul slab. Studii de la Harvard, Journal of Psychiatric Research și altele arată că lumina albastră de pe ecrane poate suprima eliberarea de melatonină, făcând mai greu să adormi și dăunând calității somnului.

Pentru cei care consideră că regula „fără tehnologie înainte de culcare” este un eșec, Dr. Walker recomandă un mijloc fericit: „Dacă vă luați telefonul în dormitor, stabiliți o regulă conform căreia îl puteți folosi doar în picioare”, spune el.

Aplicațiile de urmărire pot ajuta la crearea unei coerențe

Dispozitivele cu capacități de monitorizare a somnului, cum ar fi Apple Watch, Oura Ring și aplicația iPhone Health, pot ajuta utilizatorii să identifice activitățile sau tiparele comportamentale care interferează cu somnul, spune Tiffany Yip, psiholog de dezvoltare și profesor la Universitatea Fordham.

„S-ar putea să observați că în nopțile în care ați consumat alcool dormiți mai puțin bine, sau dacă mâncați mai târziu decât în mod normal ați putea dormi mai puțin bine, sau dacă ați avut o zi deosebit de stresantă”, spune Dr. Yip. „Având niște date obiective poate ilumina acest proces”.