- Cina bogată în nutrienți poate favoriza relaxarea și adormirea rapidă.
- Anumite alimente, precum cele bogate în triptofan și magneziu, pot îmbunătăți somnul.
- Consumul excesiv de zahăr și grăsimi saturate reduce durata și profunzimea somnului.
- Vitaminele B6, B12 și acidul folic susțin un ritm de somn sănătos.
- Alimentele procesate interferează cu producția naturală de melatonină.
Tu știi că ceea ce pui în farfurie îți poate influența calitatea somnului? Un nou studiu arată că somnul nu depinde doar de stres sau de timpul petrecut în fața ecranului, ci și de alimentele pe care le consumi zilnic. Magneziul, triptofanul și mesele echilibrate pot face diferența.
Cum influențează consumul de alimente bogate în triptofan și magneziu calitatea somnului?
Lygia Alexandrescu, nutriționist: „Aceste două trofine, triptofanul, care este un aminoacid, și magneziul, care este un mineral atât de necesar reacțiilor biochimice — în primul rând un catalizator practic omniprezent în organismul nostru — sunt foarte importante să fie luate din alimente. Deci, e esențial să avem alimente de tipul cerealelor integrale, mai ales la cină. Și aici mă refer la tot ce înseamnă pâine integrală, pe care putem pune — nu foarte mult, 30-40 de grame — humus, care are multe fibre, proteine vegetale, toate generatoare de sinteza triptofanului.
În plus, migdalele, nucile, semințele din salate pe care le putem consuma seara, supele-creme, tot așa, din oleaginoase, din leguminoase — mă refer aici la linte, la năut — sunt alimente care dau o golire gastrică rapidă, adică se digeră foarte ușor, se absorb ușor și stomacul rămâne gol în timpul nopții, în așa fel încât să ne putem odihni și să avem un somn de calitate.
Atunci când consumăm carne, când consumăm proteine grele — mă refer la telemea, brânzeturi sărate, la carne care se digeră greu — cu siguranță nu vom avea un somn odihnitor. Ne vom trezi, există hiperaciditate, reflux, și dimineața suntem obosiți.
Așadar, haideți să mâncăm alcalin, haideți să mâncăm alimente bogate în proteine ușoare vegetale, în carbohidrați complecși, care dau senzație de sațietate pe termen lung și, în același timp, se descarcă repede, să ne hidratăm, să ne bucurăm de tot ce înseamnă verde și omega-3 — adică și peștele este permis seara — și, în acest fel, să ne odihnim și să putem face față stresului zilnic și nevoii de randament bun a doua zi la serviciu”.
De ce este mai eficientă o dietă echilibrată decât suplimentele de melatonină?
Lygia Alexandrescu, nutriționist: „Melatonina se sintetizează în mod natural în organismul nostru. Sinteza de melatonină începe atunci când secreția de hormon care dă starea de bine, serotonina, se liniștește, atunci când soarele începe să apună. Este un neurotransmițător care se elimină natural, firesc, se sintetizează firesc și nu este necesar să avem suplimente.
Dacă există o neputință de a dormi ușor, atunci recomandarea medicului — mai întâi curant și apoi a medicului psihiatru — este necesară, pentru a putea vedea care este problema lipsei de sinteză a acestui neurotransmițător. Suplimentarea cu melatonină nu trebuie să depășească o perioadă mai îndelungată de câteva săptămâni, pentru că știm foarte bine: orice supliment pe care îl luăm poate da dependență.
Marea problemă a suplimentelor este că, uneori, respectivul supliment nu trece de bariera gastrică și de acidul clorhidric din stomac — mai ales dacă e o formă anorganică — și nu este eficient.
Ne bazăm pe alimente, pentru că ele întotdeauna sunt legate de proteine, au forme organice de nutrienți și, astfel, ajung la țesutul-țintă”.
