- Mersul pe jos nu necesită echipament special sau abonamente la sală și, cel mai important, este complet gratuit.
- Pentru cei mai mulți dintre noi, mersul pe jos este ceva ce facem în mod automat.
- Majoritatea oamenilor nu cunosc beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos.
Mersul pe jos nu necesită echipament special sau abonamente la sală și, cel mai important, este complet gratuit. Pentru cei mai mulți dintre noi, mersul pe jos este ceva ce facem în mod automat. Majoritatea oamenilor nu cunosc beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos.
Dar ce se întâmplă dacă încetăm să mai mergem pe pilot automat și începem să ne provocăm creierul și corpul mergând cu spatele? Nu numai că această schimbare de direcție ne solicită mai multă atenție, dar poate aduce și beneficii suplimentare pentru sănătate. Activitatea fizică nu trebuie să fie complicată. Indiferent dacă ești activ în mod regulat sau nu, chiar și o plimbare zilnică de zece minute poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate și poate fi luată în considerare pentru a atinge minimul recomandat de Organizația Mondială a Sănătății de 150 de minute de activitate aerobică pe săptămână.
Cu toate acestea, mersul pe jos este mai complicat decât își dau seama mulți dintre noi. Pentru a rămâne în poziție verticală este nevoie de coordonare între sistemele vizual, vestibular (senzații legate de mișcări precum răsucirea, rotirea sau mișcarea rapidă) și proprioceptiv (conștientizarea poziției corpului nostru în spațiu). Atunci când mergem cu spatele, creierul nostru are nevoie de mai mult timp pentru a procesa cerințele suplimentare de coordonare a acestor sisteme. Cu toate acestea, acest nivel sporit de provocare aduce cu sine beneficii sporite pentru sănătate.
Unul dintre cele mai bine studiate beneficii ale mersului cu spatele este îmbunătățirea stabilității și a echilibrului. Mersul cu spatele poate îmbunătăți mersul înainte (modul în care o persoană merge) și echilibrul la adulții sănătoși și la cei cu osteoartrită de genunchi. Mersul cu spatele ne determină să facem pași mai scurți și mai frecvenți, ceea ce duce la îmbunătățirea rezistenței musculare a mușchilor din partea inferioară a picioarelor, reducând în același timp povara asupra articulațiilor noastre.
Mersul cu spatele poate modifica, de asemenea, gradul de mișcare a articulațiilor și a mușchilor, oferind o ameliorare a durerii în cazul unor afecțiuni precum fasceita plantară – una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de călcâi. Modificările posturale provocate de mersul cu spatele folosesc, de asemenea, mai mulți mușchi care ne susțin coloana lombară – ceea ce sugerează că mersul cu spatele ar putea fi un exercițiu deosebit de benefic pentru persoanele cu dureri lombare cronice.
Mersul cu spatele a fost folosit chiar și pentru a identifica și trata echilibrul și viteza de mers la pacienții cu afecțiuni neurologice sau în urma unui accident vascular cerebral cronic. Dar beneficiile schimbării direcției nu sunt doar terapeutice – interesul pentru mișcarea cu spatele i-a determinat pe cercetători să descopere diverse alte beneficii.
În timp ce mersul normal ne poate ajuta să ne menținem o greutate sănătoasă, mersul cu spatele poate fi chiar mai eficient. Consumul de energie atunci când se merge cu spatele este cu aproape 40% mai mare decât atunci când se merge cu aceeași viteză în față (6,0 Mets față de 4,3 Mets – un echivalent metabolic (Met) reprezintă cantitatea de oxigen consumată în timp ce se stă în repaus), un studiu arătând reduceri ale grăsimii corporale la femeile care au urmat un program de antrenament de șase săptămâni de mers sau alergare cu spatele.
Atunci când devenim încrezători în deplasarea cu spatele, trecerea la alergare poate spori și mai mult exigențele. Deși este adesea studiată ca instrument de reabilitare, alergarea cu spatele crește puterea mușchilor esențiali implicați în îndreptarea genunchiului, ceea ce nu se transpune doar în prevenirea rănilor, ci și în capacitatea noastră de a genera putere și performanță sportivă.
Dacă mersul cu spatele pare prea ușor, dar limitările de spațiu îți afectează capacitatea de a alerga cu spatele, o altă modalitate de a crește provocarea și mai mult este să începi să tragi greutăți. Creșterea încărcăturii generale sporește mobilizarea mușchilor extensori ai genunchiului, solicitând în același timp o sarcină intensă a inimii și a plămânilor într-o perioadă scurtă de timp.
Cum să începi
Mersul cu spatele este simplu, dar asta nu înseamnă că este ușor. Așadar, cum poți adăuga mersul pe jos cu spatele în regimul tău de exerciții fizice?
Atunci când mergem cu spatele, este mai probabil să nu observăm obstacolele și pericolele de care ne-am putea lovi sau peste care am putea cădea, așa că, în interesul siguranței, cel mai bine este să începi undeva în interior, unde nu te vei lovi de cineva, sau afară, într-o zonă plană și deschisă. Rezistă tentației de a te contorsiona și de a te uita peste umăr. Păstrează capul și pieptul drepte în timp ce te întinzi înapoi cu degetul mare la fiecare pas, parcurgând piciorul de la vârf la călcâi.
Odată ce devii mai încrezător în mersul cu spatele, poți începe să accelerezi și chiar să treci pe o bandă de alergare, asigurându-te că folosești șinele de ghidare atunci când este necesar. Dacă folosești greutăți, începe încet. Concentrează-te pe mai multe seturi decât pe distanțe extinse și nu uita să menții integritatea tehnicii tale pentru nu mai mult de 20 de metri pentru început.