(P) Semințele de chia – între mit și realitate. Ce trebuie să știi înainte să le introduci în alimentație

Superalimentele au devenit aproape un fenomen cultural în ultimii ani. Le vedem în postările de pe Instagram, în meniurile cafenelelor și în rafturile magazinelor cu produse bio. În topul preferințelor: semințele de chia, un ingredient cu origini vechi, dar cu un loc bine câștigat în alimentația modernă. Le consumăm deseori în smoothie-uri, budinci și chiar în pâinea de zi cu zi.
Însă, înainte de a le transforma într-un obicei zilnic, merită să înțelegem ce sunt cu adevărat, ce beneficii aduc și în ce situații pot fi mai puțin prietenoase cu organismul. Hai să vedem împreună ce e mit și ce e realitate când vine vorba de semințele de chia!

1. Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia provin din planta Salvia hispanica, originară din America Centrală, unde erau considerate aliment de bază pentru civilizațiile aztece. La prima vedere, par nesemnificative – mici, gri sau negre, ovale și fără un gust pronunțat. Dar ceea ce le face speciale este conținutul nutrițional:

• Aproximativ 20% proteine cu toți aminoacizii esențiali,
• Peste 30% grăsimi, dintre care o parte importantă sunt acizi grași Omega-3,
• Cantitate mare de fibre (circa 40%), esențiale pentru digestie,
• Minerale precum calciu, fosfor, magneziu și zinc,
• Antioxidanți naturali care ajută la protejarea celulelor.

Un plus important: spre deosebire de alte semințe (cum ar fi inul), semințele de chia poate fi consumată ca atare, fără să fie măcinată. În plus, capătă o textură gelatinoasă în contact cu lichidele, motiv pentru care e atât de ușor de folosit în rețete.

2. Semințele de chia: beneficii

Interesul crescut pentru semințele de chia nu este deloc surprinzător, având în vedere profilul lor nutrițional. O serie de studii susțin rolul pozitiv al acestor semințe în alimentația zilnică. Iată câteva dintre cele mai importante beneficii ale acestor semințe:

• Ajută digestia datorită conținutului ridicat de fibre, care sprijină un tranzit intestinal sănătos,
• Contribuie la sănătatea inimii, prin prezența acizilor grași omega-3, cunoscuți pentru efectul lor antiinflamator și rolul în reglarea colesterolului,
• Oferă sațietate, ceea ce poate fi util în controlul greutății,
• Susțin nivelul de energie într-un mod constant, fără fluctuații bruște de glicemie,
• Aduc un aport semnificativ de minerale utile pentru oase și mușchi.

Cu toate acestea, niciun superaliment, oricât de apreciat ar fi, nu face minuni singur. Beneficiile semințele de chia se observă cel mai bine într-un context de alimentație echilibrată și stil de viață sănătos.

3. Moduri populare de a consuma chia

Poate cea mai cunoscută rețetă cu chia este budinca de chia, preparată simplu din semințe hidratate în lapte (clasic sau vegetal), peste noapte. Dacă vrei să diversifici gustul, poți adăuga fructe, nuci sau condimente, cum ar fi scorțișoară. Budinca de chia se află în momentul de față în topul celor mai populare mic dejunuri.

Chia mai poate fi adăugată în smoothie-uri, supe creme, salate sau chiar în aluaturi pentru pâine ori brioșe. Gustul ei neutru o face ușor de integrat în orice combinație.

Un detaliu pe care mulți îl ignoră: semințele de chia absorb multă apă – de până la de 10 ori greutatea lor. Dacă le consumi uscate, pot absorbi lichidul direct din stomac, ceea ce poate duce la disconfort (sau mai rar, blocaje). Așa că ideal e să le hidratezi cel puțin 15-20 de minute înainte de a le consuma, sau să bei suficientă apă după ce le-ai mâncat.

4. Dieta cu semințe de chia – ce trebuie să știi înainte să o urmezi

În mediul online apar frecvent tot felul de planuri alimentare, iar unul dintre cele mai populare în ultima vreme este așa-numita „dietă de 7 zile cu semințe de chia”. Promite rezultate rapide în privința scăderii în greutate, mizând pe faptul că semințele de chia sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce le face sățioase și utile pentru reducerea poftei de mâncare. Pentru unele persoane, această strategie poate da rezultate, cel puțin pe termen scurt. Însă nu e o rețetă universală, iar eficiența ei variază de la un organism la altul.

Totuși, trebuie spus că un consum excesiv de chia, fără un meniu echilibrat și diversificat, poate duce la dezechilibre nutriționale sau chiar la disconfort digestiv. Ne referim în mod special la persoanele cu un sistem digestiv mai sensibil care ar trebui să introducă aceste semințe treptat în alimentație și să fie atente la reacțiile corpului.

5. Când este cel mai bine să consumi semințele de chia?

Consumul semințelor de chia poate aduce beneficii indiferent de momentul zilei, însă mulți nutriționiști le recomandă seara, mai ales pentru cei care vor să-și controleze greutatea sau digestia. Bogate în fibre și proteine, semințele de chia induc rapid senzația de sațietate și pot reduce poftele târzii de dulce sau gustări nesănătoase. În plus, conținutul lor de triptofan, un aminoacid esențial, contribuie la un somn mai odihnitor, fiind implicat în producția de serotonină și melatonină.

Nutriționiștii recomandă integrarea semințelor de chia în funcție de nevoile individuale, nu neapărat la o oră fixă. Dacă scopul este reglarea tranzitului intestinal sau susținerea metabolismului, chia consumată dimineața, într-un smoothie sau cu iaurt, poate fi ideală. Pentru cei care se confruntă cu pofte nocturne sau mănâncă târziu, o budincă de chia seara poate oferi sațietate fără disconfort digestiv.

Totodată, se recomandă moderația: 1-2 linguri pe zi sunt suficiente pentru a obține efectele dorite fără efecte adverse. Așadar, nu există un moment perfect, ci mai degrabă o rutină coerentă, adaptată stilului de viață, care să valorifice beneficiile acestui superaliment.

Semințele de chia pot fi un aliat de nădejde într-o alimentație echilibrată – sunt pline de fibre, proteine, Omega-3 și minerale esențiale. Dar asta nu înseamnă că se potrivesc tuturor. Introdu-le treptat, vezi cum te simți și adaptează cantitatea în funcție de nevoile tale. Mai presus de trenduri și postări virale, contează ce funcționează pentru tine. Iar dacă te gândești să urmezi o dietă care le are ca ingredient principal, cel mai bine e să discuți mai întâi cu un specialist sau să te informezi din surse sigure, bine documentate.