Cum să-ți stimulezi metabolismul? 5 moduri simple pentru a accelera pierderea de grăsime

• Metabolismul bazal reprezintă cheltuielile energetice ale funcțiilor corporale de bază – de la pomparea materialelor între celule la menținerea circulației și a organelor vitale.
• Numai creierul și ficatul reprezintă jumătate din costurile energetice în repaus.
• Proteinele sunt esențiale pentru stimularea sănătății metabolice din două motive: joacă un rol cheie în construirea mușchilor și necesită multă energie pentru a fi digerate. 

Metabolismul: nu este ceea ce (probabil) credeți că este. Metabolismul tău este suma tuturor reacțiilor chimice din fiecare dintre celulele tale – energia totală pe care o arzi în fiecare zi.

Este suficient să spunem că este destul de complex. Dar, atunci când ne gândim la pierderea în greutate, metabolismul tău poate fi împărțit în câteva componente cheie. Cea mai importantă dintre acestea, care consumă aproximativ 60% din caloriile zilnice, este metabolismul bazal. „Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care corpul tău le folosește minut cu minut, oră cu oră, atunci când ești în repaus, pur și simplu pentru a continua să mergi”, spune Dr. Adam Collins, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Surrey, scrie BBC.

După cum explică acesta, metabolismul bazal reprezintă cheltuielile energetice ale funcțiilor corporale de bază – de la pomparea materialelor între celule la menținerea circulației și a organelor vitale. Numai creierul și ficatul reprezintă jumătate din costurile energetice în repaus.

1. Intensifică antrenamentul de forță

În general, cu cât ești mai musculos, cu atât mai mare este rata metabolică în repaus. De aceea, frecventarea sălii de sport poate aduce dividende metabolice mai mari decât înotul, ciclismul sau alergarea. „Până la un anumit punct, toate tipurile de exerciții fizice vor construi mușchi”, spune Collins. „Dar, în mod clar, veți construi o masă musculară mai mare dacă vă antrenați în forță”.

Ridicarea greutăților deteriorează mușchii, determinându-i să se repare și să se reconstruiască. Fă acest lucru în mod constant și vei adăuga masă musculară, care arde prin calorii în timpul antrenamentului și le menține în flăcări și după aceea.

2. Arde grăsimea brună

Cum supraviețuiau neanderthalienii în condiții de frig? Este o întrebare care l-a frământat pe apreciatul antropolog Theodore Steegmann. La urma urmei, îmbrăcămintea din piele de animal ar fi oferit o protecție slabă împotriva unei ierni aprige. În cele din urmă, el a găsit răspunsul: țesutul adipos brun.

„Acesta este un tip de grăsime care se află între mușchi și grăsimea albă «tradițională»”, spune Gonzalez. „Este plin de mai multe mitocondrii decât grăsimea albă, ceea ce înseamnă că este extrem de bun la arderea excesului de energie și la generarea de căldură”. Grăsimea albă asigură izolarea, dar țesutul adipos brun este singura celulă de mamifere al cărei unic scop este acela de a genera căldură corporală – un proces numit termogeneză. Inițial, s-a crezut că rolul grăsimii brune era important doar la bebeluși.

3. Crește aportul de proteine

Proteinele sunt esențiale pentru stimularea sănătății metabolice din două motive: joacă un rol cheie în construirea mușchilor și necesită multă energie pentru a fi digerate. „Efectul termic al alimentelor depinde de câțiva factori, dar în principal dacă digerați carbohidrați, grăsimi sau proteine”, spune Gonzalez.

„Proteinele au un efect termic mult mai mare” – adică energia necesară pentru a digera fiecare macronutrient ca procent din energia furnizată.

„Efectul termic al grăsimilor este mai mic de 3%, al carbohidraților de până la 10%, iar al proteinelor de 20-30%. Deci, dacă consumați 1.000 de calorii de proteine, veți cheltui între 200 și 300 de calorii doar pentru a le digera. De aceea, proteinele sunt atât de puternice dacă vreți să reduceți greutatea, dar să vă mențineți masa musculară.”

4. Exerciții cardio

Munca de forță este grozavă, cu siguranță, dar este completată în mod ideal de munca cardio. Nu numai că varietatea sporește motivația, dar eforturile mai constante vor aduce și beneficii metabolice, mai ales dacă vă antrenați flămând și epuizat de glicogen (depozitele de carbohidrați din organism) – ieșind la alergare înainte de micul dejun, să zicem.

„Motivul pentru care corpul dumneavoastră se adaptează la exerciții de lungă durată, de intensitate mică spre moderată, se datorează șocului”, spune Collins. Antrenamentul mai rapid poate fi un arzător de grăsimi dovedit, dar faceți-o cu discernământ – vă poate solicita sistemul imunitar. Cel mai bine ar fi să începeți cu o alergare la post de 30 de minute o dată pe săptămână, apoi adăugați 10 minute la această sesiune în fiecare săptămână, până când ajungeți la o oră.

5. Joacă jocul pe termen lung

Suspiciunile tale au fost corecte tot timpul: corpul tău încearcă să-ți saboteze planurile de slăbire. De fapt, de fiecare dată când aveți un deficit caloric, corpul dumneavoastră va face tot posibilul pentru a încerca să restabilească echilibrul.

Dacă luați mai puțină energie decât consumați, nivelurile hormonului de sațietate leptină vor scădea – deci vă veți simți mai puțin sătul – în timp ce nivelurile hormonului foamei grelina vor crește, stimulându-vă pofta de mâncare. După cum spune Collins: „Vor exista factori puternici pentru a reduce instrumentele de dietă.”

Pe scurt, eliminarea kilogramelor în plus prin dietă nu este o treabă ușoară (deși sfaturile din acest articol te vor ajuta) – iar schimbările din metabolismul tău fac apoi din menținerea greutății dorite o provocare.

Citește și

• Un „preot” catolic a fost demis pentru că a fost creat cu A.I.
• Britney Spears rezolvă disputa legată de abaterea financiară
• Shakira numește monogamia o „utopie”